6901_00_รวมปักษ์ มกราคม_สี3_0.jpg

≥ 15 นาที คืออะไร:? ถอดรองเท้า เดินบนดิน หญ้า หรือพื้นธรรมชาติ ทําไมสําคัญ: เท้าเราเป็นเหมือนอุปกรณ์ถ่ายเทไฟฟ้าชีวภาพที่เป็น โทษออกจากร่างกายลงสู่ดิน ช่วยระบายไฟฟ้าสถิต ลดการอักเสบในร่างกาย ลดฮอร์โมนเครียด ประโยชน์: ลดความดัน - หลับง่ายขึ้น / ข้อต่อดีขึ้น • ลดการอักเสบในระยะยาว (ซึ่งเป็น “รากเหง้า” ของโรคชรา) เหมาะกับผู้สูงอายุ - ทาตอนเช้าหรือเย็น - ถ้ากลัวลื่นให้เดินบนหญ้า/พื้นราบ - ไม่ควรทําบนพื้นร้อนจัดหรือแหลมคม V 2. รับแสงแดดยามเช้าหรือเย็น ≥ 20 นาที คืออะไร: | แสงแดดอ่อน ๆ ไม่มีอันตรายต่อผิว ทําไมสําคัญ: ช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดี วิตามินดี = กระดูกดี ภูมิคุ้มกันดี อารมณ์ดี ประโยชน์: ป้องกันกระดูกพรุน - ลดเสี่ยงซึมเศร้า - ลดภูมิแพ้ - ลดเจ็บป่วยติดเชื้อ เหมาะกับผู้สูงอายุ: - เปิดแขน/ขาให้แดดโดนพอสมควร - ถ้านั่งไม่ได้ เดินไปด้วยยิ่งดี 3. รับแดดแรงช่วงกลางวัน 5-10 นาที คืออะไร: แดดช่วงเที่ยง-บ่าย เป็นแดดที่ให้วิตามินดี สูงสุด ทําไมสําคัญ: ผู้สูงอายุมีปัญหาวิตามินดีต่ํามาก ประโยชน์: / ภูมิคุ้มกันดี - ลดโอกาสติดเชื้อ ข้อควรระวัง: - ลดอาการเจ็บข้อ - ไม่ต้องเผานาน - ผิวคล้ําไม่ใช่ปัญหา - 5-10 นาทีพอแล้ว 4. เดินหรือเคลื่อนไหว ≥ 7,000 ก้าว คืออะไร: ไม่ต้องเดินรวดเดียว เดินแบ่งช่วงได้ ทําไมสําคัญ: ผู้สูงอายุที่เดินต่ํากว่า 3,000 ก้าว/วัน อายุสั้นลงชัดเจนในงานวิจัยหลายชิ้น ประโยชน์: V ลดเบาหวาน √ ลดความดัน 4 เดินหรือเคลื่อนไหว ≥ 7,000 ก้าว 5 ใช้แรงจนรู้สึกหอบเบาๆ ≥ 2 ครั้ง ชื่อ แบบประเมินสุขภาวัฒน์ อายุ วัน/เดือน ที่ประเมิน SAMMAA SOVEREIGN I ส่งเสริมการสร้าง อาหารไร้สารพิษ ชีวิตสุข แบบประเมินชุดที่ 1: ให้กาเครื่องหมาย / ลงในช่องกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพ (ควรทํา) ที่ทําได้ตามเป้า หมายในแต่ละวัน ถ้าทําไม่ได้ให้ขีด - กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพ (ควรทํา) วันที่ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 เท้าเปล่าสัมผัสดิน ≥ 15 นาที 2 รับแสงแดดยามเช้าหรือเย็น ≥ 20 นาที 3 รับแสงแดดแรงช่วงกลางวัน ≥ 5–10 นาที กิจกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ (ควรหลีกเลี่ยง) วันที 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 1 รับประทานหลังเวลา 18:00 น. ทําไมสําคัญ: ผู้สูงอายุขาดไฟเบอร์ ขาดวิตามิน ขาดสารต้านอนุมูลอิสระ 12 นอนหลังเวลา 22:00 น. 3 นั่งกับที่ต่อเนื่องเกิน 90 นาที ประโยชน์: V ขับถ่ายดี - ลดการอักเสบ - ลดมะเร็งลําไส้ ชื่อ แบบประเมินสุขภาวัฒน์ อายุ วัน/เดือน ที่ประเมิน แบบประเมินชุดที่ 1: ให้กาเครื่องหมาย / ลงในช่องกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพ (ควรทํา) ที่ทําได้ตามเป้า หมายในแต่ละวัน ถ้าทําไม่ได้ให้ขีด - กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพ (ควรทํา) วันที่ 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 เท้าเปล่าสัมผัสดิน ≥ 15 นาที 2 รับแสงแดดยามเช้าหรือเย็น ≥ 20 นาที 3 รับแสงแดดแรงช่วงกลางวัน > 5-10 นาที 4 เดินหรือเคลื่อนไหว ≥ 7,000 ก้าว 5 ใช้แรงจนรู้สึกหอบเบาๆ ≥ 2 ครั้ง 6 รับประทานผัก ผลไม้ หรือธัญพืชไม่ขัดสี 7 ดื่มน้ําเพียงพอตลอดวัน 8 งดอาหารแปรรูป / อุตสาหกรรม 9 นอนก่อนเวลา 22:00 น. 10 อารมณ์ดี / จัดการความเครียดได้ แบบประเมินชุดที่ 2: ให้กาเครื่องหมาย / ลงในช่องกิจกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ (ควรหลีกเลี่ยง) ที่ได้ทํา ไป ในแต่ละวัน กิจกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ (ควรหลีกเลี่ยง) วันที่ 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 เทคนิคง่าย: - ลดไขมันพอกตับ - ลดเสี่ยงล้ม (เพราะกล้ามเนื้อยังใช้งาน) - เดินในบ้านก็ได้ - เดินตากแดดอ่อนยิ่งดีได้ประโยชน์เพิ่มพูน - ไม่ต้องรีบ แต่ “เดินทุกวัน” 5. ใช้แรงจนรู้สึกเหนื่อยเบา ๆ ≥ 2 ครั้ง/วัน คืออะไร: ยกของเบา ๆ บิดผ้า ลุกนั่ง เก็บของในบ้าน ทําไมสําคัญ: กล้ามเนื้อลด = อายุสั้น แต่ผู้สูงอายุ ไม่ค่อยกล้าใช้แรง ประโยชน์: ป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อลีบ - ป้องกันล้ม - นํ้าตาลดีขึ้น - เผาผลาญดีขึ้น 6. รับประทานผัก ผลไม้ หรือถั่วเมล็ดพืช - ลดไขมันในเลือด 7. ดื่มน้ําให้พอ ทําไมสําคัญ: ผู้สูงอายุชอบลืมดื่มน้ํา ทําให้เลือดข้น เสี่ยงลิ่มเลือด หัวใจวาย ประโยชน์: - ลดปัสสาวะติดเชื้อ - สมองใส - ความดันดี - หัวใจทํางานเบาลง V 8. ลดอาหารปรุง/อุตสาหกรรม เน้นง่าย: อาหารที่ “อยู่ในถุง ในกล่อง ในซอง” = ออกแบบให้ขาย ไม่ใช่ออกแบบเพื่อสุขภาพ ประโยชน์: √ ลดโซเดียม V ลดผงชูรส - ลดนํ้ามันพืชเติมไฮโดร • ลดสารกันบูด 6 รับประทานผัก ผลไม้ หรือธัญพืชไม่ขัดสี 7 ดื่มน้ําเพียงพอตลอดวัน 8 งดอาหารแปรรูป / อุตสาหกรรม 9 นอนก่อนเวลา 22:00 น. 10 อารมณ์ดี / จัดการความเครียดได้ แบบประเมินชุดที่ 2: ให้กาเครื่องหมาย / ลงในช่องกิจกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ (ควรหลีกเลี่ยง) ที่ได้ทํา ไป ในแต่ละวัน ถ้าไม่ได้ทําให้ขีด - 14 น้ําหวาน/น้ําตาล อุตสาหกรรม 15 อาหารแป้ง-น้ําตาลสูง (GI สูง) แบบประเมินชุดที่ 3: ให้กาเครื่องหมาย / ช่องประเมินความรู้สึกในแต่ละวัน (เลือกเพียงข้อเดียว) 1 รับประทานหลังเวลา 18:00 น. 2 นอนหลังเวลา 22:00 น. 3 นั่งกับที่ต่อเนื่องเกิน 90 นาที น้ําหวาน/น้ําตาล อุตสาหกรรม 5 อาหารแป้ง-น้ําตาลสูง (GI สูง) ประเมินความรู้สึกวันนี้รู้สึก | วันที 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 แบบประเมินชุดที่ 3: ให้กาเครื่องหมาย / ช่องประเมินความรู้สึก (เลือกเพียงข้อเดียว) ในแต่ละวัน 1 สดชื่นดี ! ประเมินความรู้สึกวันนี้รู้สึก | วันที 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 12 ปกติ 1 สดชื่นดี 3 อ่อนล้า 12 ปกติ C ***ตัวชี้วัดประเมินผลกิจกรรม 100% = ทําดีเต็ม 50% = ทําดีกลางๆ แต่พลาด 40% = เสี่ยง ต่ํากว่า 40% = !!! เข้าขั้นวิกฤตแก้ไขเร่งด่วน เป้าหมาย ในแต่ละวัน 3 อ่อนล้า ***ตัวชี้วัดประเมินผลกิจกรรม 100% = ทําดีเต็ม 50% = ทําดีกลางๆ แต่พลาด ต่ํากว่า 40% = !!! เข้าขั้นวิกฤตแก้ไขเร่งด่วน เป้าหมาย ในแต่ละวัน 40% = เสี่ยง บ้านร้อง ข่าวอโศก ต