ภาคผนวก ช.pdf

ากนั้นให้ผู้รับการทดสอบพัก 30 วินาที แล้วท าการทดสอบโดยปฏิบัติด้วยวิธีการเดียวกันอีก ครั้งหนึ่ง การบันทึกคะแนน บันทึกเวลาที่ท าได้เป็นวินาที โดยใช้ค่าเวลาของครั้งที่ท าได้ดีที่สุดจากการทดสอบ 2 ครั้ง 2. นั่งงอตัวไปข้างหน้า (Sit and Reach) (วัดความอ่อนตัว) วัตถุประสงค์การทดสอบ เพื่อประเมินความอ่อนตัวของหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง คุณภาพของรายการทดสอบ ค่าความเชื่อมั่น 0.96 ค่าความเที่ยงตรง 1.00 อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ กล่องเครื่องมือวัดความอ่อนตัว ขนาดสูง 30 เซนติเมตร มีสเกลของระยะทางตั้งแต่ค่าลบถึงค่าบวกเป็นเซนติเมตร วิธีการปฏิบัติ 1. ให้ผู้รับการทดสอบยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขน ขา และหลัง 2. ผู้รับการทดสอบนั่งตัวตรง เหยียดขาตรงไปข้างหน้า เข่าตึง ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างตั้งขึ้นวางราบชิดกล่องวัดความอ่อนตัว ห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพกของผู้รับการทดสอบ 120 3. ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นในท่าเหยียดข้อศอกและคว่ ามือให้ฝ่ามือทั้งสองข้างวางคว่ าซ้อนทับกันพอดี แล้วยื่นแขนตรงไปข้างหน้า แล้วให้ผู้รับการทดสอบค่อยๆ ก้มลาตัวไปข้างหน้าพร้อมกับเหยียดแขนที่มือคว่ าซ้อนทับกันไปวางไว้บนกล่องวัดความอ่อนตัวให้ได้ไกลที่สุดจนไม่สามารถก้มลาตัวลงไปได้อีก ให้ก้มตัวค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่านั่งตัวตรง ท าการทดสอบจ านวน 2 ครั้งติดต่อกัน ระเบียบการทดสอบ ในการทดสอบจะต้องถอดรองเท้า ทั้งนี้การทดสอบจะไม่สมบูรณ์และต้องท าการทดสอบใหม่ ในกรณีที่เกิดเหตุการณ์ต่อไปนี้ 1. มีการงอเข่าในขณะที่ก้มลาตัวเพื่อยื่นแขนไปข้างหน้าให้ได้ไกลที่สุด 2. มีการโยกตัวตัวช่วยขณะที่ก้มลาตัวลง การบันทึกคะแนน บันทึกระยะทางที่ท าได้เป็นเซนติเมตร โดยบันทึกค่าที่ดีที่สุดจากการทดสอบ 2 ครั้ง 3. ยืน-นั่ง บนเก้าอี้ 30 วินาที (30 Seconds Chair Stand)(วัดความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อขา) วัตถุประสงค์การทดสอบ เพื่อประเมินความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อขา คุณภาพของรายการทดสอบ ค่าความเชื่อมั่น 0.91 ค่าความเที่ยงตรง 0.96 อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ 1. เก้าอี้ที่ที่มีพนักพิง สูง17 นิ้ว (43.18 เซนติเมตร) 2. นาฬิกาจับเวลา 1/100 วินาที 121 วิธีการปฏิบัติ 1. จัดเก้าอี้ส าหรับการทดสอบยืน-นั่ง ให้ติดผนัง ที่เรียบและมีความทนทาน เพื่อป้องกันการเลื่อนไหลของเก้าอี้ 2. ให้ผู้รับการทดสอบนั่งบริเวณตรงกลางของเก้าอี้ (ไม่ชิดพนักพิง เพื่อให้สะดวกต่อการลุกขึ้นยืน) เท้าวางสัมผัสพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ของผู้รับการทดสอบ เข่าทั้งสองข้างว่างห่างกันเล็กน้อยและให้ชี้ตรง ไปข้างหน้าขนานกับแนวล าตัว หลังตรง แขนไขว้ประสานบริเวณอก มือทั้งสองข้างแตะไหล่ไว้ 3. เมื่อได้ยินสัญญาณ “เริ่ม” ให้ผู้รับการทดสอบลุกขึ้นจากเก้าอี้ ยืนตรง ขาเหยียดตึง แล้วกลับลง นั่งในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ปฏิบัติต่อเนื่องกันจนครบ 30 วินาที โดยปฏิบัติให้ได้จ านวนครั้งมากที่สุด ระเบียบการทดสอบ ผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องปฏิบัติให้ได้จ านวนครั้งมากที่สุด ในระหว่างการทดสอบ การย่อตัวนั่งลง นั้น ปฏิบัติเพียงให้ต้นขาด้านหลังสัมผัสเก้าอี้ ไม่ลงน้าหนักเต็มที่ แล้วรีบเหยียดเข่ายืนขึ้น ในการทดสอบจะไม่ นับจ านวนครั้งในกรณีต่อไปนี้ 1. ในขณะยืน ขาและล าตัวไม่เหยียดตรง 2. ในขณะนั่ง สะโพกและต้นข้าด้านหลังไม่สัมผัสเก้าอี้ การบันทึกคะแนน บันทึกจ านวนครั้งที่ผู้เข้ารับการทดสอบลุกขึ้นยืนตรงและนั่งลงอย่างถูกต้อง ภายในเวลา 30 วินาที โดยให้ผู้รับการทดสอบปฏิบัติเพียงครั้งเดียว 122 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายส าหรับผู้สูงอายุ อายุ 60-89 ปี หน่วย : วินาที ช่วง อายุ (ปี) รายการเดินเร็วอ้อมหลัก (Agility Course) เพศชาย เพศหญิง ดีมาก ดี ปานกลาง ต่ า ต่ ามาก ดีมาก ดี ปานกลาง ต่ า ต่ ามาก 60-64 12.67 ลงมา 12.68-15.93 15.94-19.19 19.20-22.45 22.46 ขึ้นไป 16.25 ลงมา 16.26-19.40 19.41-22.55 22.56-25.70 25.71 ขึ้นไป 6 -69 13.84 ลงมา 13.85-17.34 17.35-20.84 20.85-24.34 24.35 ขึ้นไป 16.84 ลงมา 16.85-20.52 20.53-24.20 24.21-27.88 27.89 ขึ้นไป 70-74 14.23 ลงมา 14.24-18.95 18.96-23.67 23.68-28.39 28.40 ขึ้นไป 17.04 ลงมา 17.05-21.49 21.50-25.94 25.95-30.39 30.40 ขึ้นไป 75-79 15.83 ลงมา 15.84-20.18 20.19-24.53 24.54-28.88 28.89 ขึ้นไป 18.83 ลงมา 18.84-23.44 23.45-28.05 28.06-32.66 32.67 ขึ้นไป 80-84 16.78 ลงมา 16.79-21.21 21.22-25.64 25.65-30.07 30.08 ขึ้นไป 20.05 ลงมา 20.06-24.72 24.73-29.39 29.40-34.06 34.07 ขึ้นไป 85-89 18.95 ลงมา 18.96-22.87 22.88-26.79 26.80-30.71 30.72 ขึ้นไป 20.32 ลงมา 20.33-25.30 25.31-30.28 30.29-35.26 35.27 ขึ้นไป 122 123 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายส าหรับผู้สูงอายุ อายุ 60-89 ปี หน่วย : เซนติเมตร ช่วง อายุ (ปี) รายการนั่งงอตัวไปข้างหน้า (Sit and Reach) เพศชาย เพศหญิง ต่ ามาก ต่ า ปานกลาง ดี ดีมาก ต่ ามาก ต่ า ปานกลาง ดี ดีมาก 60-64 (-5) ลงมา (-4) -1 2-7 8-13 14 ขึ้นไป (-2) ลงมา (-1)-4 5-10 11-16 17 ขึ้นไป 65-69 (-6) ลงมา (-5) -0 1-6 7-12 13 ขึ้นไป (-3) ลงมา (-2)-3 4-9 10-15 16 ขึ้นไป 70-74 (-6) ลงมา (-5)-(-1) 0-4 5-9 10 ขึ้นไป (-4) ลงมา (-3)-2 3-8 9-14 15 ขึ้นไป 75-79 (-7) ลงมา (-6)-(-2) (-1)-3 4-8 9 ขึ้นไป (-5) ลงมา (-4)-1 2-7 8-13 14 ขึ้นไป 8 -84 (-7) ลงมา (-6)-(-3) (-2 -1 2-5 6 ขึ้นไป (-5) ลงมา (-4)-0 1-5 6-10 11 ขึ้นไป 85-89 (-7) ลงมา (-6)-(-3) (-2)-1 2-5 6 ขึ้นไป (-5) ลงมา (-4)-(-1) 0-3 4-7 8 ขึ้นไป กรมพลศึกษา , 2556 123 124 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายส าหรับผู้สูงอายุ อายุ 60-89 ปี หน่วย: จ านวนครั้ง / 30 วินาที ช่วง อายุ (ปี) รายการ ยืน-นั่ง บนเก้าอี้ 30 วินาที (30 Seconds Chair Stand) เพศชาย เพศหญิง ต่ ามาก ต่ า ปานกลาง ดี ดีมาก ต่ ามาก ต่ า ปานกลาง ดี ดีมาก 60-64 19 ลงมา 20-24 25-29 30-34 35 ขึ้นไป 16 ลงมา 17-20 21-24 25-28 29 ขึ้นไป 65-69 19 ลงมา 20-25 26-31 32-37 38 ขึ้นไป 10 ลงมา 11-16 17-22 23-28 29 ขึ้นไป 70-74 17 ลงมา 18-23 24-29 30-35 36 ขึ้นไป 10 ลงมา 11-15 16-20 21-25 26 ขึ้นไป 75-79 14 ลงมา 15-20 21-26 27-32 33 ขึ้นไป 8 ลงมา 9-14 15-20 21-26 27 ขึ้นไป 80-84 13 ลงมา 14-17 18-21 22-25 26 ขึ้นไป 7 ลงมา 8-12 1 -17 18-22 23 ขึ้นไป 85-89 12 ลงมา 13-16 17-20 21-24 25 ขึ้นไป 7 ลงมา 8-11 12-15 16-19 20 ขึ้นไป กรมพลศึกษา , 2556 124 125 ข้อปฏิบัติในการทดสอบสมรรถภาพทางกายผู้สูงอายุ ในการทดสอบสมรรถภาพทางกายส าหรับผู้สูงอายุ ผู้ท าการทดสอบ และผู้ที่เกี่ยวข้อง จะต้องให้ความส าคัญเรื่องความปลอดภัยของผู้เข้ารับการทดสอบ ความแม่นตรงและความน่าเชื่อถือของผลการทดสอบ เป็นส าคัญ ดังนั้น จะต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้ 1. ก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ผู้เข้ารับการทดสอบทุกคนจะต้องผ่านการ ตรวจร่างกายจากแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อน 2. ก่อนการทดสอบต้องได้รับการตรวจวัด ค่าความดันโลหิตขณะพัก และอัตราการเต้นของหัวใจ ขณะพัก 3. หากผู้เข้ารับการทดสอบมีโรคประจ าตัวหรือภาวะผิดปกติทางร่างกาย ที่เกี่ยวข้องกับการ เคลื่อนไหวและการออกก าลังกาย จะต้องได้รับการรับรองจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางที่เกี่ยวข้อง ว่า สามารถท าการทดสอบสมรรถภาพทางกายได้ 4. การทดสอบสมรรถภาพทางกายในรายการที่ผู้เข้ารับการทดสอบต้องออกแรง (รายการงอแขนยก น้าหนัก 30 วินาที (30 Seconds Arm Curl) และรายการยืน-นั่ง บนเก้าอี้ 30 วินาที (30 Seconds Chair Stand) ในขณะที่ออกแรงอย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจออกในที่ขณะเกร็งกล้ามเนื้อ 5. การทดสอบสมรรถภาพทางกายในรายการที่ต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อ (รายการนั่ง งอตัวไปข้างหน้า (Sit and Reach) และรายการแตะมือด้านหลัง (Back Scratch Test)ให้ผู้เข้ารับการทดสอบท าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เกี่ยวข้องก่อนท าการทดสอบจริง และห้ามท าอย่างรวดเร็ว 6. ให้ผู้เข้ารับการทดสอบท าการทดสอบเต็มความสามารถสูงสุดของตนเอง และอย่า หักโหมจนเกิด การบาดเจ็บ 7. ในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ให้ปฏิบัติเป็นขั้นตอนตามลาดับของรายการทดสอบ คือ 7.1 วัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง (Skinfold Thickness) 7.2 งอแขนยกน้าหนัก 30 วินาที (30 Seconds Arm Curl) 7.3 ยืน-นั่ง บนเก้าอี้ 30 วินาที (30 Seconds Chair Stand) 7.4 นั่งงอตัวไปข้างหน้า (Sit and Reach) 7.5 แตะมือด้านหลัง (Back Scratch Test) 7.6 เดินเร็วอ้อมหลัก (Agility Course) 7.7 ยืนยกเข่าขึ้น-ลง 2 นาที (2 Minutes Step Test) เพื่อให้ได้ผลการทดสอบที่มีความน่าเชื่อถือ และแม่นตรง ควรท าการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ในทุกรายการให้เสร็จสิ้นภายใน 1 วัน หากผู้สูงอายุที่เข้ารับการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไม่สามารถท าการทดสอบได้ครบทุกรายการภายในวันเดียว ให้ท าการทดสอบในรายการที่เหลือได้ในวันต่อมา ทั้งนี้หากมีความ จ าเป็นให้พิจารณาตามความเหมาะสม โดยช่วงระยะเวลาไม่ควรเว้นห่างเกิน 3 วัน 126 หลักการในการจัดโปรแกรมออกก าลังกาย เพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายส าหรับผู้สูงอายุ 1. ให้ปฏิบัติตามหลักของ FITT คือ F = (Frequency) ความบ่อยของการออกก าลังกาย I = (Intensity) ความหนักของการออกก าลังกาย T = (Time) ระยะเวลาที่ใช้ในการออกก าลังกาย และ T = (Type) รูปแบบของการออกก าลังกาย 1.1 ความบ่อยของการออกก าลังกาย (Frequency) ควรจะมีการออกก าลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ส าหรับผู้ที่ออกก าลังกายเป็น ประจ าการควรจะเป็น 5 ครั้ง/สัปดาห์ (ACSM, 2002) “ควรท าให้เป็นปกติและเข้าร่วมอย่างสม่ าเสมอ” 1.2 ความหนักของการออกก าลังกาย (Intensity) ควรอยู่ในระดับปานกลาง หากจะเพิ่มความหนัก ต้องมั่นใจว่า ไม่กดดันตนเองมากนัก ดังประโยคที่ว่า “หากไม่เจ็บ จะไม่เกิดประโยชน์ (No Pain, No Gain)” ซึ่งจะไม่เป็นความจริงเสมอไป 1.3 ระยะเวลาของการออกก าลังกาย (Time) ปกติจะใช้ระยะเวลาในการออกก าลังกาย 45 นาทีโดยแบ่งเป็น อบอุ่นร่างกายโดยการยืด เหยียดกล้ามเนื้อ 15 นาที ออกก าลังกายแบบอแอโรบิค 20 นาที และคลายอุ่น 10 นาที 1.4 รูปแบบของการออกก าลังกาย (Type) ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สภาวะทางสุขภาพ สมรรถภาพทางกาย ความชอบ ความสนใจและความถนัด 2. ให้เลือกกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวหรือการกระท าที่เริ่มจากช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มจังหวะ เวลา และความหนัก 3. กิจกรรมที่ใช้ควรมีท่าทางการออกก าลังกาย ที่มีความสัมพันธ์กับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ให้ ครบทั้ง 3 ท่า คือ ท่านั่ง ท่ายืน และท่านอน ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการพัฒนาการทรงตัวและระบบประสาทของผู้สูงอายุได้ “การออกก าลังกายที่จะเกิดผลดี ต่อผู้สูงอายุ จะต้องกระท าให้ครบทั้ง 3 ท่า โดยจะต้องท าช้าๆ เคลื่อนไหวด้วยท่าง่าย ๆ และที่ส าคัญจะต้องเคลื่อนไหวให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวและรอบข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย” 4. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีท่าทางการเคลื่อนไหวที่จะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การลุกนั่ง การนอนยกขาสูง การกระโดด การยืดเหยียดโดยการก้าวข้ามรั้ว เป็นต้น 5. ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกก าลังกายส าหรับผู้สูงอายุ จะเริ่มต้องจากการมีความรู้สึกที่ดีต่อการเข้าร่วมกิจกรรมและยอมรับว่า กิจกรรมการออกก าลังกายเป็นส่วนหนึ่งที่จะต้องบูรณาการเข้าไปในชีวิตประจ าวัน