ภาคผนวก ฉ.pdf
เนื้อหาในไฟล์
ภาคผนวก ฉ โปรแกรมการออกก าลังกายแบบมณีเวชส าหรับผู้สูงอายุ 108 โปรแกรมการออกก าลังกายแบบมณีเวชส าหรับผู้สูงอายุ ตารางที่ 22 โปรแกรมการออกก าลังกายแบบมณีเวชส าหรับผู้สูงอายุ วัน ขั้นตอน รูปแบบการฝึก เวลา(นาที) หมายเหตุ 1. อบอุ่นร่างกาย (Warm Up) มี 5 ท่า เป็นระยะอบอุ่นร่างกาย ด้วยการดัดยืดข้อต่อต่าง ๆ ขยับข้อให้มีการเคลื่อนไหว ส่วนไหนที่บิดเบี้ยวไม่สมดุลจัดให้เข้าที่ท่าที่ท าได้ จัดตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า 1. ท่าจัดข้อมือ 2. ท่าจัดข้อศอก 3. ท่าจัดข้อเข่า 4. ท่านั่งย่อเข่าและขา 5. ท่ายืดเอ็นหลังเท้าและน่อง และยืนเขย่งเท้า 10 เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนจะออกก าลังกาย 2. ท่ากายบริหาร ปรับสมดุลโครงสร้างร่างกายแบบ มณีเวช มี 8 ท่า ท่ากายบริหารปรับสมดุลโครงสร้างร่างกายแบบมณีเวชมี 10 ท่า (แบ่งเป็น 2 ช่วง ได้แก่ ท่าตาชั่งบน และ ท่าตาชั่งล่าง) 1. ท่าไหว้สวัสดี 2. ท่าโม่แป้ง 3. ท่าถอดเสื้อ ท่าตาชั่งบน มี 5 ท่า 4.ท่ากรรเชียง 5. ท่าปล่อยพลัง 6. ท่าคลานกับท่างู 7. ท่าแมว ท่าตาชั่งล่าง มี 3 ท่า 8. ท่าเต่า 20 ทุกท่าท าซ้ า 3 รอบ ยกเว้นท่าถอดเสื้อ และท่ากรรเชียง ท าข้างละ 3 รอบ 3. ผ่อนคลายร่างกาย มี 5 ท่า (Cool Down) ผ่อนคลายร่างกาย ระยะผ่อนคลาย เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และกลับเข้าสู่ภาวะปกติ โดยใช้การเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ า ปฏิบัติเช่นเดียวกันกับระยะอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) 10 109 ท่ากายบริหารแบบมณีเวช จากการศึกษาเอกสารบริหารร่างกายให้สมดุล ประกอบด้วยท่าบริหารร่างกายส่วนบน และท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง (นภดล นิงสานนท์ และเกณิกา หังสพฤกษ์. 2560 : 41-50; นภดล นิงสานนท์ และอรวรรณ จิรชาญชัย. 18-41; วิทวัส สิทธิวัชรพงศ์. 2556 : 19-23 ) ดังนี้ ท่าบริหารร่างกายส่วนบน (ปรับสมดุลของตาชั่งบน)
อ่านต่อ
ประกอบด้วย ท่ามาตรฐาน 5 ท่า ได้แก่ ท่าสวัสดี หรือท่าร าละคร ท่าโม่แป้ง ท่าถอดเสื้อ ท่ากรรเชียง และท่าปล่อยพลัง 1. ท่าสวัสดีหรือท่าร าละคร เป็นการจัดสมดุลมณีเวชของตาชั่งบน โดยเริ่มจากนิ้วมือ ฝ่ามือ ข้อมือ ข้อศอก ไหล่ สะบัก ไหปลาร้า และกระดูกสันหลังคอตามล าดับ (1) ยืนตรงเท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย แล้วเท้าทั้งสองข้างขนานกันเป็น เลข 11 พนมมือทั้งสองข้างระหว่างอก ฝ่ามือประกบกันแน่น ลดน้ าหนักที่ส้นมือ ให้ข้อมืออยู่ในท่ากระดกขึ้นตั้งฉากกับแขน ท่อนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น (2) นิ้วมือประสานกัน ฝ่ามือประกบกันแน่น (3) ลดแขนลงด้านล่าง ข้อศอกเหยียบตรง มือทั้งสองยังประสานกันแน่น (4) ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นด้านบน ไปเรื่อย ๆ อย่างช้า ๆ ตามองตามมือ เชิญแขนทั้งสองข้างแนบใบหู ข้อศอกเหยียบตรง หลังจากนั้นหน้าตรงได้ (5) ปล่อยมือสองข้างออกจากกัน แต่ข้อมือยังอยู่ในท่ากระดกขึ้น 90 องศา แล้ววาดแขนไปด้านหลัง บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ข้อศอกทั้งสองข้างเหยียบตรง 6) ค่อย ๆ ลดมือลงจนมืออยู่ข้างล าตัว (จบท่าที่ 1 ให้ท าซ้ า 3 ครั้งเช้า-เย็น) แผนภาพที่ 8 ท่าสวัสดีหรือท่าร าละคร ที่มา : (นภดล นิงสานนท์. 2554 : 7) 110 2. ท่าโม่แป้ง เป็นท่าที่ท าให้ข้อไหล่เปิดออกในแนวนอนแกน X (1) ก ามือทั้งสองข้างตรงข้างหน้า ก ามือไว้หลวม ๆ คล้ายท่าจับด้ามโม่ กระดกข้อมือขึ้นเล็กน้อย นิ้วหัวแม่โป้งกระดกขึ้น ยกแขนขึ้นแนบด้านข้างล าตัวข้อศอกงอ 90 องศา ท่อนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้นอยู่ระดับอก (2) ยืดแขนไปด้านหน้าพร้อมกัน ข้อศอกเหยียดตรง (3) วาดแขนไปด้านหลังเป็นวงกลมเหมือนโม่แป้ง (4) หรือกระทุ้งศอกไปด้านหลังแรงๆ ก็ได้ 5) ดึงแขนและข้อศอกกลับมาอยู่ในท่าเดิม (จบท่าที่ 2 ให้ท าซ้ า 3 ครั้งเช้า-เย็น) ข้อควรระวัง พยายามรักษาระดับของท่อนแขนและมืออยู่ในระดับอกไม่ให้มือตก แผนภาพที่ 9 ท่าโม่แป้ง ที่มา : (นภดล นิงสานนท์. 2554 : 8) 3. ท่าถอดเสื้อ เป็นท่าที่ยกสะบักให้สูงขึ้นในแนวตั้งแกน Y (1) ก ามือทั้งสองข้าง ท ามือซ้ายจับชายเสื้อยืดเตรียมตัวถอดเสื้อ กระดูกข้อมือขึ้นเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างขนานกันในท่าคว่ ามือ อยู่ที่ระดับเดียวกับบริเวณหน้าอก อย่าให้แขน ซ้อนกัน จะให้แขน ข้างไหนอยู่ข้างหน้าก่อนก็ได้ (2) ยกแขนขึ้น 2 ข้าง พร้อมกันโดยไม่หงายมือ และไม่ให้แขนซ้อนกัน ให้แขนทั้งสองข้างไปวางเหนือศีรษะให้ได้ ในลักษณะไขว้กัน สะบักทั้งสองข้างจะถูกยกขึ้น (3) ค่อย ๆ แบมือออกกระดกข้อมือไว้ 90 องศา (4) หลังจากนั้นชูแขนให้สูงที่สุด โดยให้แขนแนบหู หลังมือชนกัน (5) ค่อย ๆ ปล่อยมือออกจากกัน ข้อศอกเหยียดตรง (6)-7)-8) วาดแขน 2 ข้างไปข้างหลัง แต่ปลายนิ้วชี้ลงล่างคล้ายท่าดอกบัวบาน ดังภาพที่ 6 (ตรงข้ามกันกับท่าที่ 1 ท่าร าละคร) จนมือมาอยู่ข้างล าตัว (จบท่าที่ 3 ให้ท าต่ออีก 4-6 ครั้ง โดยสลับแขนซ้ายและขวาให้อยู่ข้างหน้าสลับกัน ท าเช้า-เย็น) 111 แผนภาพที่ 10 ท่าถอดเสื้อ ที่มา : (นภดล นิงสานนท์. 2554 : 9) 4. ท่าหมุนแขนหรือท่ากรรเชียง (1) ยืนในท่าที่ถูกต้อง ปล่อยแขนข้างล าตัวตามปกติให้ฝ่ามือไปด้านหลัง (2) ยกแขนขึ้นทีละข้างไปด้านหน้า (อาจจะยกแขนข้างใดก่อนก็ได้) ข้อศอกเหยียดตรง (3) ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จนแขนแนบใบหู (4) หมุนแขนไปทางด้านหลัง 180 องศา แบบว่ายน้ าท่ากรรเชียง หายใจเข้าช้า ๆ ยกแขนขึ้น หายใจออกช้า ๆ เมื่อยกแขนลง พยายามไม่ให้แขนบิดออกด้านนอก (5) เมื่อหมุนครบ แขนกลับมาข้างตัวฝามือจะหันด้านหน้า (6) พลิกฝ่ามือกลับ ให้ฝ่ามือไปด้านหลัง ก่อนยกต่อ (จบท่าที่ 4 ให้ท าทีละข้างสลับกันข้างละ 3 ครั้ง เช้า-เย็น) แผนภาพที่ 11 ท่าหมุนแขนหรือท่ากรรเชียง ที่มา : (นภดล นิงสานนท์. 2554 : 10) 112 5. ท่าปล่อยพลัง (1) ยืนตรง ปล่อยแขนและมือไว้ข้างล าตัว เมื่ออยู่ในท่าคว่ าด้านหน้า (2) ยกมือขึ้นไปข้างหน้าพร้อมกัน 2 ข้าง ให้ความฝ่ามือคว่ าลงข้อศอกเหยียบตรง (3) ยกแขนขึ้นไปเหนือศีรษะตรง ๆ ให้สูงที่สุด เหยียดแขนให้ข้อศอกตรง ฝ่ามือจะแบไปด้านหน้าหายใจเข้าให้ลึกที่สุด (4) งอข้อศอกทั้งสองลงมาด้านข้างพร้อมกัน ลากลงล่าง ให้มาอยู่ที่ระดับไหล่ ฝ่ามือเลื่อน ลงมาตรงๆเหมือนลูบกระจก (5) บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน (6) ดันฝ่ามือทั้งสองข้างไปข้างหน้าแรงๆ เต็มที่ ร้องดังฮา เป็น การปล่อยพลัง (จบท่าที่ 5 ให้ท าซ้ า 3 ครั้งเช้า-เย็น) แผนภาพที่ 12 ท่าปล่อยพลัง ที่มา : (นภดล นิงสานนท์. 2554 : 11) ท่ากายบริหารส่วนล่าง (ปรับสมดุลของตาชั่งล่าง) ประกอบด้วยท่ามาตรฐาน 5 ท่า ได้แก่ ท่างู ท่าแมว และท่าเต่า ท่าผีเสื้อ ท่างูแมวเต่าแยกขาด้วยก็ได้ 6. ท่างู กับท่าคลาน (1) เริ่มจากคลานที่พื้นหรือคลานขึ้นเตียง โดยค่อย ๆ ขึ้นจากปลายเตียง (2) คลานที่พื้นหรือคลานขึ้นเตียง จนเท้าขึ้นพ้นขอบเตียงแล้วนอนคว่ า (3) ใช้ฝ่ามือยันที่พื้นหรือพื้นเตียงระดับไหล่ (4) เหยียดแขนสุดให้ข้อศอกตึง ดันล าตัวส่วนบนให้พ้นพื้น จนข้อศอกตึงเงยหน้าให้มากที่สุด ขาสองข้างเหยียดตรงและชิดกัน เท้าราบกับพื้น หายใจเข้าออกช้า ๆ 2-3 ครั้ง หรือนับ 1-10 หรือ 1-20 (จบท่าที่ 6 ให้ท าซ้ า 3 ครั้งเช้า-เย็น) 113 แผนภาพที่ 13 ท่างู และท่าคลาน ที่มา : (นภดล นิงสานนท์ และเกณิกา หังสพฤกษ์. 2560 : 47) 7. ท่าแมว ต่อเนื่องจากท่างู ฝ่ามือยันพื้นที่เดิม ไม่ขยับฝ่ามือ ยกสะโพกให้สูงขึ้น เลื่อนสะโพกไปทางส้นเท้า กดศีรษะและช่วงไหล่ให้ลงต่ า จนรู้สึกตึงบริเวณกระดูกสันหลัง ช่วงคอ และไหล่ ข้อศอกเหยียดตรง หายใจเข้าออกช้า ๆ 2-3 ครั้งหรือนับ 1-10 จบท่าที่ 7 ให้ท าซ้ า 3 ครั้งเช้า-เย็น แผนภาพที่ 14 ท่าแมว ที่มา : (นภดล นิงสานนท์. 2554 : 11) 8. ท่าเต่า ต่อเนื่องจากท่าแมว เลื่อนสะโพกลงมา ให้ก้นติดกับส้นเท้า หรือเท่าที่ท าได้ เลื่อนฝ่ามือตามลงมา และข้อศอกยังเหยียดตรงเหมือนเดิม ก้มศีรษะ คอ หลัง ให้ต่ าที่สุด เท่าที่ท าได้ หายใจเข้าออกช้าๆและนับ 1-10 เมื่อครบสามท่า ให้กลับไปท าท่างู ถ้าแมว และถ้าเต่า ให้ครบ 3 รอบ จบท่าที่ 8 ให้ท าซ้ า 3 ครั้งเช้า-เย็น 114 แผนภาพที่ 15 ท่าเต่า ที่มา : (นภดล นิงสานนท์. 2554 : 11) การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) และผ่อนคลายร่างกาย(Cool down) ด้วยการยืดข้อต่อแบบมณีเวช หลักการจัดร่างกายตนเอง คือ การยืดข้อทุกข้อ ขยับข้อให้มีการเคลื่อนไหว ส่วนไหนที่บิดเบี้ยวไม่สมดุลก็จัดให้เข้าที่เท่าที่ท าได้ ประกอบด้วย 10 ท่า ดังนี้ ท่าที่ 1 ท่าจัดข้อมือ ข้อมูลที่แอ่นไม่ได้หรือเจ็บแสดงว่ากระดูกข้อมือเล็กๆ 8 ชิ้นไม่เข้าที่ (1) ใช้ฝ่ามือยันฝาผนัง ให้ปลายนิ้วกลางชนกันเหยียด ข้อศอกให้ตึงสุด มือที่ยันฝาผนังอยู่ระดับเดียวกับไหล่ ยันให้ทั้งสองติดผนัง ถ้าเจ็บข้อมือแสดงว่ากระดูกข้อมือไม่เข้าที่ เมื่อท าได้นับ 1-20 (2) บิดหงายข้อมือขึ้น ให้ฝ่ามือลง ยันฝาเช่นเดิม แต่ให้นิ้วกลางปักลงตั้งฉากกับพื้นนับ 1-20 เช่นกัน (3) จัดปรับข้อมือด้วยมืออีกข้าง ให้คว่ ามือข้างที่จัดใช้นิ้วโป้งอีกข้างกดที่ข้อมือด้านหลัง อีก 4 นิ้วอยู่ที่ฝ่ามือ ปลายนิ้วทั้ง 4 อยู่ที่โคนนิ้วทั้ง 4 ตรงกันดันฝ่ามือให้แอ่น นิ้วโป้งกดข้อมือ อีก 4 นิ้วกดฝ่ามือให้แอ่นเท่าที่ท าได้ แผนภาพที่ 16 การจัดข้อมือ ที่มา : (นภดล นิงสานนท์ และเกณิกา หังสพฤกษ์. 2554 : 52) 115 ท่าที่ 2 ท่าจัดข้อศอก (1) ให้หงายฝ่ามือข้างที่จัดไว้ข้างหน้า มืออีกข้างรองบริเวณ ข้อศอกยกแขนให้ตั้งฉากกับพื้นกระดกข้อมือแอ่นมากที่สุด แล้วเกร็งไว้ ดันข้อมือไปข้างหน้าจนข้อศอกเหยียดตรง ดูว่าเจ็บข้อศอกหรือไม่ ถ้าไม่เจ็บ ครั้งที่ 2 และ 3 ให้สะบัดเหยียดข้อศอกออกไป มืออีกข้างต้องรองข้อศอกไว้ตลอด ท า 3 ครั้ง (2) ต่อจากท่าที่ 1 บิดมือให้คว่ าลง มืออีกข้างเอื้อม ไปจับข้อศอก แต่ต้องจับจากด้าน สะบัดเหยียด ข้อศอกไปด้านข้าง ท า 3 ครั้ง (3) แอ่นข้อมือเหมือนเดิม แต่สะบัดเหยียดข้อศอกไปด้านหลัง ไม่ต้องรองข้อศอก ท า 3 ครั้ง แผนภาพที่ 17 การจัดข้อศอก ที่มา : (นภดล นิงสานนท์ และอรวรรณ จิรชาญชัย. 2554 : 31) ท่าที่ 3 ท่าจัดข้อเข่า (1) เมื่อเริ่มการจัด ให้ยืนเท้าขนานกัน ห่างกันเล็กน้อย ก้มลงจับเข่าทั้งสองข้าง งอเข่าแล้วดันกลับให้เหยียดสุด (2) ในกรณีมีปัญหาองศาเข่าไม่เท่ากัน หรือปวดเข่า เราต้องใช้ท่า “ฮูลาฮูปเข่า” จัดแบบหมุนเข่าแล้วดันกลับให้เหยียดสุด อาจจะหมุนตามเข็มหรือทวนเข็มนาฬิกาแล้วแต่อาการที่ผิดปกติ (3) การจัดเข่าตนเองอีกท่าที่ท าได้คือ ท่านั่งไขว่ห้างเลข 4 การนั่งท่านี้สามารถปรับเข่าตนเองได้ โดยการจับกระดูกโคนขา กับกระดูกหน้าแข้ง สามารถปรับองศาของเข่าหรืออาการปวดเข่าได้ (4) ในกรณีที่เข่าแอ่นหลังหรือกล้ามเนื้อโคนขาไม่แข็งแรง การรักษาโดยใช้ท่า “หลวงพ่อคูณ” นั่งยอง ๆ ให้เท้าขนานกันเป็นเลข 11 แล้วลุกขึ้นยืน ในกรณีที่นั่งยองเองไม่ได้ อาจใช้มือเกาะราวหรือโต๊ะที่หนักพอจะไม่เลื่อน แล้วนั่งยองเท่าที่จะลงได้ แผนภาพที่ 18 การจัดข้อเข่า ที่มา : (นภดล นิงสานนท์ และเกณิกา หังสพฤกษ์. 2554 : 58) 116 ท่าที่ 4 ท่านั่งย่อเข่าและขา ใช้มือเกาะราวหรือโต๊ะ เก้าอี้ที่หนักพอจะไม่เลื่อน แล้วนั่งยองเท่าที่จะลงได้ (นับ 1-10) จะช่วยให้กล้ามเนื้อโคนขาแข็งแรงขึ้น แผนภาพที่ 19 การจัดข้อเข่า ที่มา : (นภดล นิงสานนท์ และอรวรรณ จิรชาญชัย. 2554 : 37) ท่าที่ 5 ท่ายืดเอ็นหลังเท้าและน่อง และการเขย่งเท้า การยืดเอ็นหลังเท้าและน่อง ให้ยืนห่างจากโต๊ะประมาณ 1 เมตร ยืนให้เท้าขนานกัน ห่างกันประมาณ 1-2 ฝ่ามือ ก้มตัวไปจับขอบโต๊ะ เหยียดแขนตึงท าท่าเหมือนท่างู ให้ตัวตรง โน้มไปข้างหน้า ให้หลังตรงเงยหน้าขึ้นกดสะโพกไป เท่าที่ท าได้ ไม่ยกส้นเท้า น่องและเอ็นหลังเท้าจะตึงมาก นับ 1-10 หรือ 1-20 ถ้าท าใหม่ๆ ก็เร็วหน่อยอย่าท านาน ท า 3 รอบเช้า-เย็น เป็นการยืดเอ็นหลังเท้า แต่ในกรณีที่ไม่รู้สึกว่าตึงที่น่อง ต้องดูว่าส้นเท้ายกจากพื้นหรือไม่ ถ้าส้นเท้าติดพื้นแต่ยังไม่ตึงอาจต้องถอยให้ห่างไปอีกระยะหนึ่ง แผนภาพที่ 20 การยืดเอ็นหลังเท้าและน่อง ที่มา : (นภดล นิงสานนท์ และเกณิกา หังสพฤกษ์. 2554 : 57)