16 ภาคผนวก จ คู่มือลดน้ำหนักตามหลักการแพทย์.pdf

อย่างยิ่งว่าคู่มือลดน ้าหนักเล่มนี จะเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้การลดน ้าหนักของท่านประสบความส้าเร็จไม่มากก็น้อย หากมีข้อผิดพลาดประการใด ขออภัยไว้ ณ ที่นี ผู้จัดท้า ดินแสงธรรม กล้าจน 20 กันยายน 2560 126 การวินิจฉัยภาวะน ้าหนักเกินและโรคอ้วน ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index) คือ ค่าดัชนีความสัมพันธ์ระหว่างส่วนสูง และน ้าหนักตัว โดยค้านวณจากน ้าหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยความสูง (เมตรยกก้าลังสอง) ดัชนีมวลกาย (BMI) = น ้าหนัก (กิโลกรัม)ส่วนสูง (เมตร)𝟐 องค์การอนามัยโลกได้มีการแบ่งเกณฑ์ค่าระดับดัชนีมวลกาย เพื่อใช้เป็นแบบคัดกรองภาวะน ้าหนักเกินและโรคอ้วนไว้หลายกลุ่ม ในกลุ่มประชากรเอเชียจะมีความแตกต่างกับกลุ่มยุโรปและอเมริกา โดยมีข้อเสนอจุดตัดในการแบ่งกลุ่ม ดังนี ตารางที่ 23 ระดับดัชนีมวลกายตามองค์การอนามัยโลกและจุดตัดของเอเชีย ภาวะน ้าหนักเกิน อ้วน องค์การอนามัยโลก ตั งแต่ 25 ขึ นไป ตั งแต่ 30 ขึ นไป เอเชีย ตั งแต่ 23 ขึ นไป ตั งแต่ 25 ขึ นไป ตารางที่ 24 ระดับดัชนีมวลการตามค่าจุดตัดของประชากรเอเชีย สภาวะร่างกาย ดัชนีมวลกาย (กก./ม.2) โรคผอม ระดับ 3 < 16.00 ระดับ 2 16.00 - 16.99 ระดับ 1 17.00 - 18.49 ปกติ 18.50 - 22.99 น ้าหนักเกิน 23.00 - 24.99 โรคอ้วน ระดับ 1a 25.00 - 29.99 ระดับ 1b 30.00 - 34.99 ระดับ 2 35.00 - 39.99 ระดับ 3 ≥ 40.00 127 ตัวอย่างการค้านวณค่าดัชนีมวลกาย ถ้าน ้าหนักตัว 65 กิโลกรัม มีความสูง 158 เซนติเมตร หรือเท่ากับ 1.58 เมตร แทนค่าในสูตร ดัชนีมวลกาย (BMI) = 65(1.58×1.58) = 652.4964 = 26.03749 ดังนั น ดัชนีมวลกาย 26.04 หมายความว่า อ้วนระดับ 1a หมายเหตุ : การศึกษาในประเทศทางเอเชีย จัดให้ผู้ที่มีดัชนีมวลกายตั งแต่ 25.00-29.99เป็นโรคอ้วนระดับ 1a (จากตารางที่ 1) และให้ทุกคนเริ่มตระหนักถึงอันตรายต่อสุขภาพระยะแรกเมื่อมีดัชนีมวลกายตั งแต่ 23.00 ขึ นไป (สถาบันวิจัยและประเมินเทคโนโลยีทางการแพทย์. 2553 : -2) การวัดเส้นรอบเอว (Waist Circumference) ต้าแหน่งที่วัดเส้นรอบเอว คือ จุดกึ่งกลางระหว่างขอบล่างของกระดูกซี่โครงและขอบบนของกระดูกเชิงกราน ให้วัดในท่ายืนตรง ขณะหายใจออก ควรวัดในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร โดยพันสายวัดแนบกับล้าตัว ไม่รัดแน่นจนเกินไป และสายวัดขนานกับพื น โดยรอบเอวเกินเกณฑ์ คือ ในผู้ชาย รอบเอว ≥ 90 เซนติเมตร และในผู้หญิง ≥ 80 เซนติเมตร 128 ภาวะแทรกซ้อนที่พบในโรคอ้วน ผลของโรคอ้วนท้าให้เกิดโรคภาวะแทรกซ้อนหลายโรค เป็นปัญหาสาธารณสุขของหลายประเทศ รวมทั งประเทศไทยด้วย ซึ่งโรคที่พบคือ @ เบาหวานชนิดไม่พึ่งพาอินซูลิน @ ความดันโลหิตสูง @ คลอเลสเตอรอลในเลือดสูง @ โรคหัวใจ @ โรคทางเดินหายใจ @ โรคของถุงน ้าดี @ โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) @ มะเร็งบางชนิด นอกจากปัญหาทางด้านร่างกายแล้ว คนอ้วนบางคนยังมีปัญหาทางด้านจิตใจด้วย คนอ้วนบางคนอารมณ์ดี แต่บางคนจะสูญเสียความภาคภูมิใจในรูปร่างของตนเอง บางครั งก็อาจท้าให้ ขาดความมั่นใจในตนเองได้ (รุสมีนา นิมะ,ขวัญตา บาลทิพย์ และ พงค์เทพ สุธีรวุฒิ. 2558 : 3) การรักษาโรคอ้วน การรักษาโรคอ้วนมีหลายวิธีเพราะไม่มีวิธีใดที่ได้ผลเต็มร้อย ต้องใช้หลาย ๆ วิธีช่วยเสริมกัน โดยมุ่งหวังให้น ้าหนักตัวลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ที่พึงประสงค์ และให้คงอยู่ต่อไปไม่หวนกลับมาอีก เช่น การจัดการอาหาร การออกก้าลังกาย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การใช้ยา และการผ่าตัด เป็นต้น นอกจากนั น ยังมีอีกหนึ่งวิธีที่ท่านสามารถลองฝึกด้วยตนเองได้คือ โปรแกรมสุขภาพวิถีธรรม ที่เน้นความประหยัด เรียบง่าย ใกล้ตัว ท้าเองได้ ใช้ทรัพยากรในท้องถิ่นเป็นหลักและมีความยั่งยืน การลดน ้าหนักด้วยโปรแกรมสุขภาพตามหลักการแพทย์วิถีธรรม 1. การรับประทานสมุนไพรปรับสมดุล 2. การรับประทานอาหารปรับสมดุล @ อาหารย่้ายีมารพลังพุทธสูตร 1 และอาหารย่้ายีมารสูตร 2 น้องพุทธ @ รับประทานอาหารตามล้าดับ @ เคี ยวอาหารให้ละเอียดจนเป็นน ้าก่อนกลืน 3. การเดินเร็วและการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย 4. การสวนล้างล้าไส้ใหญ่ด้วยตนเอง 5. การใช้ธรรมะ ละบาป บ้าเพ็ญบุญกุศล ท้าจิตใจให้ผ่องใส คบมิตรดีสร้างสังคมและสิ่งแวดล้อมที่ดี เพื่อผ่อนคลายอารมณ์ ควบคุมสิ่งเร้า และลดละเลิกการบริโภคสิ่งที่เป็นโทษต่อสุขภาพขณะลดน ้าหนัก 6. การรู้เพียรรู้พักที่พอดี โดยมีรายละเอียดดังนี 129 1. การรับประทานสมุนไพรปรับสมดุล กรณีที่มีภาวะร้อนเกิน ดื่มน ้าสมุนไพรฤทธิ์เย็นหรือคลอโรฟิลล์สดจากธรรมชาติ วิธีท้า คือ ใช้สมุนไพรฤทธิ์เย็น เช่น ใบย่านางเขียว 5-20 ใบ ใบเตย 1-3 ใบ บัวบก ครึ่ง - 1 ก้ามือ หญ้าปักกิ่ง 1 -5 ต้น ใบอ่อมแซบ (เบญจรงค์) ครึ่ง -1 ก้ามือ ผักบุ้ง ครึ่ง-1 ก้ามือ ใบเสลดพังพอนครึ่ง -1 ก้ามือ หยวกกล้วย ครึ่ง -1 คืบ และว่านกาบหอย 3-5 ใบ เป็นต้น จะใช้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างรวมกันก็ได้ โขลกให้ละเอียดหรือขยี หรือปั่น ผสมกับน ้าเปล่า 1-3 แก้ว กรองผ่านกระชอน น้าน ้า ที่ได้มาดื่ม ครั งละประมาณ ครึ่ง -1 แก้ว วันละ 1-3 ครั ง ก่อนอาหารหรือตอนท้องว่างหรือดื่มแทนน ้าตอนที่รู้สึกกระหายน ้า ปริมาณการดื่มและความเข้มข้นของสมุนไพรอาจมากหรือน้อยกว่านี ก็ได้ ตามความรู้สึกสุขสบายเบากายมีก้าลัง กรณีมีภาวะร้อนเกินและเย็นเกินเกิดขึ นพร้อมกัน ให้กดน ้าร้อนใส่น ้าสมุนไพรฤทธิ์เย็น หรือน้าไปต้มให้เดือดก่อนดื่ม หรืออาจน้าสมุนไพรฤทธิ์ร้อนมาผสมก่อนดื่มก็ได้ เช่น น้าน ้าต้มขมิ น ขิง ข่า ตะไคร้ กระเพรา โหระพา กระเทียม กระชาย มะตูม เป็นต้น กรณีมีภาวะเย็นเกิน ดื่มสมุนไพรฤทธิ์ร้อน ปริมาณสมุนไพรฤทธิ์ร้อนที่เหมาะสมเฉลี่ยประมาณ 1-3 ข้อนิ วมือ อาจปรับปริมาณมาก หรือน้อยกว่านี ได้ ตามความรู้สึกสุขสบายเบากายมีก้าลังของแต่ละคน 2. การรับประทานอาหารปรับสมดุล การรับประทานอาหารปรับสมดุล มีเทคนิคการกินอาหารให้ได้ประโยชน์มากกว่าการกินอาหารทั่วไป คือ 2.1 ถูกสมดุลร้อนเย็นและไม่ปรุงหรือปรุงน้อย 2.2 เคี ยวให้ละเอียด 2.3 ยินดีในการกินเอาประโยชน์ กินกันตาย กินกันหิว กินเป็นยา กินฆ่ากิเลส อย่างไม่ชอบไม่ชังในรสอาหาร 2.4 กินในปริมาณพอดี อิ่มสบาย ไม่แน่นท้อง พลังเต็ม 2.5 คบมิตรดี 130 อาหารย่้ายีมารพลังพุทธ สูตร 1 อาหารย่้ายีมารพลังพุทธสูตร 1 (1) อาหารย่้ายีมารพลังพุทธสูตร 1 คือ การฝึกทานอาหารสุขภาพแบบเข้มข้น (โดยไม่ท้าเป็นกับข้าว มีน ้าสมุนไพร ผลไม้ ผักสด ผักลวก ข้าว ถั่วต้ม น ้าต้มผักและเกลือเล็กน้อย) เป็นอาหารที่ ไม่ปรุงเลย และกินแยกทีละอย่าง แม้แต่ผักก็กินทีละชนิดไป เป็นการฝึกความแข็งแกร่งของ จิตวิญญาณและท้าให้หายโรคเร็ว เมื่อฝึกจิตวิญญาณให้แข็งแกร่งได้แล้วชีวิตจะสบายมาก เพราะไม่ว่าจะไปที่ไหนก็ไม่ต้องกลัวว่าจะไม่มีอะไรกิน มีแค่ข้าวเปล่าก็กินได้แล้ว หรือบางทีข้าวกับผักกับเกลือ แค่นี ก็ชื่นใจมากแล้ว ชีวิตจะเรียบง่าย จะไม่กลัว ไม่หวั่นไหว ไปไหนจะมั่นคงมั่นใจ ต่อให้ต้องไปกินกับข้าวปรุงก็สบาย (แต่ถ้าที่ผ่านมาฝึกกินอาหารปรุงมาก ๆ อาหารรสจัด ๆ ไว้ พอจะมากินพลังพุทธสูตร 1 มากินอาหารแยกชนิดจะหืดขึ นคอ จะกินยากมาก) โดยการรับประทานอาหารย้ายี่มารพลังพุทธสูตร 1 ตามล้าดับ มีขั นตอนดังนี 1. ดื่มน ้าสมุนไพรปรับสมดุล 2. กินผลไม้ มะละกอสดหรือห่าม ในคนที่ถูกกัน ซึ่งเป็นคนส่วนใหญ่ ส่วนคนที่ไม่ถูกกันบางท่าน บางคราวก็ไม่ต้องทาน 3. ผักสด 4. ผักลวก 5. ข้าว 6. ต้มถั่ว ธัญพืช 7. แกงจืด หรือน ้าอุ่น หรือน ้าเปล่า ผสมเกลือประมาณ 1 ช้อนชา 131 อาหารย่้ายีมารพลังพุทธสูตร 1 (2) อาหารย่้ายีมารพลังพุทธ สูตร 1 มี 4 แบบ 1. ถ้ามีภาวะร้อนเกิน กินอาหารกลุ่มฤทธิ์เย็น แยกทีละชนิด จะรู้สึกเบา สบายและมีพลัง 2. ถ้ามีภาวะเย็นเกิน กินอาหารกลุ่มฤทธิ์ร้อน แยกทีละชนิด จะรู้สึกเบา สบาย และมีพลัง 3. ถ้ามีภาวะร้อนเย็นพันกัน ให้ใช้ทั งร้อนและเย็นผสมกันในค้าเดียวกัน จะรู้สึกเบาสบาย และมีพลัง เช่น การรับประทานผลไม้ ให้กินผลไม้ทั งร้อนทั งเย็นผสมกันใน 1 ค้า หรือผลไม้ฤทธิ์เย็นผ่านไฟ เป็นต้น การรับประทานผักสด ผักลวก อาจจะต้องผสมเกลือ พริก ขมิ น ขิง ข่า ตะไคร้ เมล็ดธัญพืชมัน ๆ หรือบางทีอาจจะต้องผสมข้าว หรือการรับประทานข้าวอาจจะต้องผสมผักสด ผักลวก เป็นต้น เพราะบางครั งกินชนิดเดียว แล้วรู้สึกไม่สบาย 4. ถ้าเจ็บป่วย หรือเป็นไข้สันนิบาต คือ สภาพร่างกายรวน เป็นความเจ็บป่วยแบบร้อนเย็นพันกันแปรปรวนในช่วงเวลาสั น ๆ บางค้าจะต้องกินแบบแยก บางค้าจะต้องกินแบบรวม ๆ ปน ๆ ไม่แน่ไม่นอน ให้สังเกตดูว่าแบบไหนที่เรารู้สึกสบาย และมีพลังที่สุด 132 อาหารย่้ายีมารสูตร 2 น้องพุทธ อาหารย่้ายีมารสูตร 2 น้องพุทธ อาหารย่้ายีมารสูตร 2 น้องพุทธ เป็นอาหารที่น้าผักและสมุนไพรมาปรุงรวมกันเป็นกับข้าว เมนูต่าง ๆ เช่น แกงส้ม แกงอ่อม แกงเขียวหวาน ผัดผักรวม ส้มต้า สลัด เป็นต้น ซึ่งอาหารที่รับประทานในค่ายสุขภาพสวนป่านาบุญมีพลังงานเฉลี่ย 1,010.88 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย 187.13 กรัมต่อวัน โปรตีนเฉลี่ย 32.97 กรัมต่อวันและไขมันเฉลี่ย 7.48 กรัมต่อวัน (ตามตารางที่ 23) และมีหลักในการปรุง (ใจเพชร กล้าจน. 2560 : 16) ดังนี 1. ควรปรุงรสอยู่ในระดับประมาณ 10-30% ของที่เคยปรุงโดยทั่วไป คือ รับประทานเกลือประมาณ 1 ช้อนชาต่อคนต่อวัน, น ้าตาลไม่เกิน 5 ช้อนชาต่อคนต่อวัน , พริก (พริกชี ฟ้า) ไม่เกิน 1-3 เม็ดต่อคนต่อวัน และน ้ามันพืช 1-4 ช้อนชาต่อคนต่อสัปดาห์ โดยสามารถปรับลดหรือเพิ่ม ตามสภาพร่างกาย ณ เวลานั น เท่าที่รู้สึกสุขสบายเบากาย มีก้าลัง 2. ใช้เกลือปรุงอาหารเป็นหลักดีที่สุด ถ้าต้องการใส่เครื่องปรุงอื่น ๆ เช่น ซีอิ๊ว เต้าเจี ยว กะปิ น ้าปลา ปลาร้า เป็นต้น ควรใส่เพียงเล็กน้อย 3. กรณีชีวิตมีภาวะร้อนเกินและอากาศร้อน ควรใช้ไฟกลาง ๆ นานแค่พอสุก ไม่ควรอุ่นซ ้าแล้วซ ้าอีก ในการปรุงอาหารหรือหุงต้มข้าวหรือถั่ว ส่วนกรณีชีวิตมีภาวะเย็นเกินและอากาศหนาวเย็น ควรใช้ไฟแรง ตั งไฟนาน อุ่นซ ้าแล้วซ ้าอีกได้ ในการปรุงอาหารหรือหุงต้มข้าวหรือถั่ว เพราะความแรงของไฟมีผลต่อคุณสมบัติของอาหาร ใช้ไฟแรงมากขึ น อาหารก็มีฤทธิ์ร้อนมากขึ นไปตามล้าดับ ควรปรับใช้ความแรงของไฟในสัดส่วนที่ผู้รับประทานรู้สึกสุขสบายเบากาย มีก้าลัง 4. กินอาหารตามล้าดับเหมือนสูตร 1 โดยเริ่มจาก 4.1 ดื่มน ้าสมุนไพรปรับสมดุล 4.2 ผลไม้ 4.3 ผักสดและส้มต้า หรืออื่น ๆ ที่ท้าให้กินผักสดได้ 4.4 กินข้าวพร้อมกับที่ปรุงรสไม่จัด คือ ปรุงรสประมาณ 5-30 เปอร์เซ็นต์ 4.5 ต้มถั่ว ธัญพืช 4.6 แกงจืด หรือน ้าอุ่น หรือน ้าเปล่า (น ้าเปล่าให้อมไว้ในปาก 10-20 วินาทีแล้วค่อยกลืน) 133 ตารางที่ 25 การค้านวณพลังงานและสารอาหารเมนูพลังพุทธสูตร 2 น้องพุทธ จ้านวน 9 วัน รวมค่าสารอาหารทั งหมดที่รับประทานในโปรแกรมสุขภาพตามหลักการแพทย์วิถีธรรม 9 วัน คาร์โบ คลอเลส วันที่ พลังงาน ไฮเดรต ไขมัน โปรตีน เตอรอล น ้าตาล (kcal) (g) (g) (g) (mg) (g) 1 1,075.31 220.47 4.08 24.65 - 36.74 2 939.00 118.84 3.58 18.49 - 36.79 3 796.03 152.58 3.39 24.20 - 33.19 4 1,071.25 207.49 5.77 29.25 - 27.04 5 1,058.25 157.10 3.59 18.18 - 28.26 6 1,053.68 195.30 5.19 24.90 - 18.74 7 1,048.06 207.18 6.04 25.21 - 44.49 8 1,012.64 197.51 31.20 109.22 - 381.47 9 1,043.72 227.70 4.44 22.67 - 47.70 รวม ค่าสารอาหาร ทั งหมด 9,097.95 1,684.17 67.30 296.76 - 654.42 เฉลี่ย ค่าสารอาหาร วันต่อคน 1,010.88 187.13 7.48 32.97 - 72.71 134 การรับประทานอาหารแบบย่้ายีมาร การรับประทานอาหารแบบย่้ายีมาร หมายถึง การรับประทานอาหารปรับสมดุลตามล้าดับ แต่เพิ่มหัวใจหลักเรื่องการเคี ยวให้ละเอียดเป็นน ้าก่อนกลืน ซึ่งตามหลักการแพทย์วิถีธรรม เรียกว่า “การเคี ยวแบบย่้ายีมาร” จะท้าให้คุณค่าของการรับประทานอาหารปรับสมดุลมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ น การเคี ยวแบบย่้ายีมาร การเคี ยวแบบย่้ายีมาร คือ การเคี ยวอาหารที่ท้าให้เรารับประทานอาหารในปริมาณ ที่น้อยลงแต่มีประสิทธิภาพมากขึ น รายละเอียดของการเคี ยวแบบย่้ายีมาร คือ 1. เรียนรู้คุณค่าของการเคี ยวและให้เวลากับการเคี ยวมากขึ น ในค่ายสุขภาพวิถีธรรมจะฝึกเคี ยวอาหารมื อเที่ยงร่วมกันประมาณ 3 ชั่วโมง 2. เทคนิคการเคี ยวละเอียด คือ ท้าค้าข้าวให้พอเหมาะ ไม่ใหญ่เกินไปไม่เล็กเกินไป 3. เคี ยวให้ละเอียดอย่างน้อย 30 ครั งต่อค้าขึ นไป เมื่อน ้าย่อยออกมาท้าให้อยากกลืน จะพยายามไม่กลืน ใช้เพดานและลิ นกั๊กไว้แล้วตลบออกมาเคี ยวต่อไป เมื่ออยากกลืนจะพยายาม ไม่กลืน ใช้เพดานและลิ นกั๊กไว้แล้วตลบออกมาเคี ยวๆๆต่อไปให้ละเอียด ท้าอย่างนี จนละเอียดดีแล้ว โดยใช้ลิ นตรวจดูว่าละเอียดที่สุดแล้ว ดีที่สุดแล้ว เท่าที่เป็นไปได้ ณ เวลานั นแล้ว จากนั นให้ตรวจใจไปจนถึงความไม่ชอบไม่ชังแล้วค่อยกลืน ถ้ามีความชอบชังให้ใช้วิธีการท้าใจล้างความชอบความชังให้หมดแล้วค่อยกลืน คือ ตรวจดูว่าเคี ยวไปจนท้าใจได้ว่าไม่กลืนก็ไม่ทุกข์ ท้าใจได้เลยว่าไม่กลืนก็สบายดี ท้าใจได้เลยว่าไม่กลืนก็ไม่ทุกข์อะไร ท้าใจได้เลยว่าไม่กลืนก็ไม่ล้าบากอะไร นี แปลว่าไม่มีความชอบแล้วล้างความชอบได้แล้ว จากนั นมาตรวจดูความชังเมื่อเคี ยวละเอียดมากที่สุดแล้วกลืนลงไปก็สบายดี กลืนก็ไม่ทุกข์อะไร กลืนก็ไม่ล้าบากอะไร นี่แปลว่าไม่มีความชังแล้วล้างความชังได้แล้ว สรุปว่า ต้องท้าใจให้ได้ว่ากลืนก็สบายดีไม่กลืนก็สบายดี ไม่มีทุกข์อะไร นี่คือ การกินอาหารที่ล้างความชอบชังในทุกค้าข้าว นี เรียกว่าบรรลุธรรมทุกค้าข้าว สิ่งที่ได้จากการเคี ยวอาหารให้ละเอียด คือ ยิ่งเคี ยวละเอียดเท่าไหร่จะได้ประโยชน์ จากอาหารมากเท่านั น ๆ 1. ได้พลังปรามณูจากอาหารที่เคี ยวละเอียด เพราะวัตถุที่เล็กที่สุดเกาะเกี่ยวกันด้วยพลังที่แรงที่สุด จะได้พลังที่แรงที่สุด 2. ท้าลายความชอบความชังได้ จะได้พลังชีวิตกลับมาท้าให้สุขภาพแข็งแรง และที่ส้าคัญ หากท้าร่วมกับหมู่มิตรดีสหายดี จะท้าให้เกิดการเหนี่ยวน้ากัน ท้าให้เรามีความสามารถเพิ่มขึ นในการพากเพียรท้าสิ่งที่ท้าได้ยากให้ประสบความส้าเร็จ 135 3. การเดินเร็วและการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย การเดินเร็ว ปัจจุบันประชากรไทยมีระดับกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะการออกก้าลังกายที่ยังไม่เพียงพอ และมีวิถีชีวิตที่ใช้พลังงานน้อยเพิ่มขึ น เช่น การชมโทรทัศน์ การใช้คอมพิวเตอร์ และใช้ยานพาหนะฯลฯ การออกก้าลังกายที่เป็นประโยชน์ควรจะท้าทุกวันอย่างน้อยวันละ 30-50 นาที ในคนอ้วนควรจะออกก้าลังกายแบบแอโรบิค และคนที่มีอายุมากกว่า 25 ปีขึ นไปเหมาะกับการเดินเร็วมากกว่าการวิ่ง (ใจเพชร กล้าจน. 2560 , พฤษภาคม 20) การออกก้าลังกายแบบแอโรบิค ไม่ได้หมายถึงการเต้นแอโรบิคเพียงอย่างเดียว แต่หมายถึง การออกก้าลังกายรูปแบบใดก็ได้ที่มีการใช้กล้ามเนื อมัดใหญ่ และท้าให้เกิดการเพิ่มขึ นของอัตราการเต้นของหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานและ/หรือความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน การออกก้าลังกายประเภทนี ได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การเต้นแอโรบิค การว่ายน้ า การปั่นจักรยาน เป็นต้น การเดินเร็ว (ทางราบ บนลู่กล) ควรฝึกให้ได้วันละ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 วัน วิธีการเดินเร็ว คือ ต้องเคลื่อนไหวให้เร็วกว่าปกติ โดยท้าท่าคล้าย ๆ วิ่งแต่ไม่วิ่ง ในขีดที่ เรารู้สึกกระปรี กระเปร่าที่สุด นานเท่าที่เราเริ่มทนได้ยากได้ล้าบากแล้วผ่อนลง การเดินเร็วขาข้างหนึ่งจะอยู่ที่พื น ส่วนอีกข้างหนึ่งจะลอยเหนือพื นสลับกัน และการเดินเร็วจะมีแรงต้านเยอะเพราะเคลื่อนช้ากว่าการวิ่ง จะต้องใช้ก้าลังเยอะกว่า ร่างกายจะใช้พลังงานมากกว่าท้าให้ร่างกายสร้างพลังชีวิตได้มากกว่า ข้อแตกต่างระหว่างการเดินเร็วและการวิ่ง คือ ถ้าใช้เวลาเท่ากัน การเดินเร็วจะได้พลังมากกว่า ได้ความแข็งแรงมากกว่า และบาดเจ็บน้อยกว่า จริงอยู่ว่าการวิ่งเร็วกว่าการเดิน แต่จะได้ก้าลังน้อย เพราะการวิ่งจะเป็นการกระโดด ขา 2 ข้างจะลอยจากพื นพร้อมกันทั งสองข้าง การวิ่งจะลดแรงต้าน มีพลังส่งมากกว่าจะใช้ก้าลังน้อยกว่า แต่จะบาดเจ็บได้ง่ายจากการกระโดดลอยแล้วลงมาจะกระแทก การเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ การท้ากิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจ้าวัน ได้แก่ การท้างานโดยปกติ ที่ต้องออกแรงกายอย่างหนักหรือปานกลาง การเดินทางในชีวิตประจ้าวัน การปั่นจักรยาน และกิจกรรมยามว่างอื่น ๆ พระพุทธเจ้าตรัสว่า ตั งตนอยู่บนความล้าบาก กุศลธรรมเจริญยิ่ง แต่ก็อย่าให้กิลมถะเกินไป (อัตตกิลมถานุโยค) คือ ล้าบากแต่อย่าให้ทรมานเกินไป ซึ่งในการออกก้าลังกายจะท้าอย่างประมาณ คือ ให้เหนื่อยแต่อย่าให้ทรมานเกินไป แต่ละคนจะเคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่เท่ากัน ค่าเฉลี่ย 10-45 นาที แต่การเดินกับหมู่ไปพร้อม ๆ กันจะมีพลัง พระพุทธเจ้าตรัสว่าคนดีมาท้าความดีร่วมกันจะท้าให้แข็งแรง อายุยืน เพราะจะมีพลังเติมให้แก่กันและกัน 136 4. การสวนล้างล้าไส้ใหญ่ส่วนล่าง (Colon Enema) ด้วยตัวเอง (ดีท็อกซ์ล้าไส้) การสวนล้างล้าไส้ใหญ่ด้วยตนเอง การสวนล้างพิษออกจากล้าไส้ใหญ่ด้วยสมุนไพรที่ถูกกัน (ดีท็อกซ์ล้าไส้) ด้วยตนเอง เป็นกลไกการท้าให้สุขภาพดี ก็คือใส่น ้าเข้าไปที่ล้าไส้ใหญ่ ชีวิตจะได้น ้าส่วนเกิน จากนั นกลไกลของร่างกายก็จะดันน ้านั นออกทางล้าไส้ใหญ่ พร้อมกับอุจจาระที่ตกค้าง (ถ้ามีอุจจาระตกค้าง) เมื่อกลไกของร่างกายรู้ว่าจะมีน ้าถูกดันออกทางล้าไส้ใหญ่ กลไกของร่างกายก็จะฝากพิษร้อนเย็นไม่สมดุลที่ยังตกค้างในจุดต่าง ๆ ของร่างกายมาระบายออกที่ล้าไส้ใหญ่ พิษจะถูกขับออกมาพร้อมกับน ้าและอุจจาระที่ตกค้าง (ถ้ามีอุจจาระตกค้าง) เราจึงมักรู้สึกเบาสบายทั งตัว และท้าให้ไม่หิว ลดความหิวได้ ลดความเพลียล้าได้ ลดพิษทั่วตัว ลดอาการไม่สบายทั่วตัว และสร้างพลังให้ชีวิต ท้าให้มีแรงมากขึ น จึงไม่ใช่แค่รู้สึกเบาสบายบริเวณท้องอย่างเดียว เพราะเป็นกลไกที่กระตุ้นให้ร่างกายฝากพิษร้อนเย็น ไม่สมดุลที่ยังตกค้างในจุดต่าง ๆ ของร่างกายมาระบายออกที่ล้าไส้ใหญ่ (ถ้าไม่มีอุจจาระตกค้าง ก็จะมีสารและพลังงานที่เป็นพิษและน ้าที่ใส่เข้าไปถูกขับออกมา โดยไม่มีเนื ออุจจาระ และถ้าชีวิตต้องการน ้า สารและพลังงานที่ใส่เข้าไปทางล้าไส้ใหญ่เพื่อน้าไปใช้ประโยชน์ในการปรับสมดุลร้อนเย็น กลไกของร่างกายหรือชีวิตก็ดูดผ่านทางล้าไส้ใหญ่ไปใช้ประโยชน์ เมื่อขับถ่ายออกก็จะมีปริมาณน ้าน้อยกว่า ที่ใส่เข้าไป) ยิ่งถ้าใส่สมุนไพรที่สมดุลร้อนเย็นกับชีวิต กลไกของร่างกายจะดูดดึงสารและพลังงานของสมุนไพรดังกล่าว ไปดับพิษร้อนเย็นไม่สมดุลและหล่อเลี ยงชีวิต ท้าให้ชีวิตมีพลังมากขึ นจากการที่ สารและพลังของสมุนไพรที่สมดุลร้อนเย็นไปหล่อเลี ยงชีวิต และจากการที่ไม่ต้องเสียพลังขับพิษที่ดับได้แล้ว 137 เมื่อชีวิตมีพลังมากขึ น กลไกของร่างกายจึงสามารถผลักดันพิษร้อนเย็นที่ไม่สมดุล ที่ยังตกค้างอยู่ออกจากร่างกายได้ดียิ่งขึ น กลไกทั งหมดอันเกิดจากการสวนล้างล้าไส้ใหญ่ด้วยสมุนไพรร้อนเย็นที่สมดุลร้อนเย็น ก็จะท้าให้โรคภัยไข้เจ็บลดน้อยลง แข็งแรง และอายุยืน วิธีการท้าสวนล้างล้าไส้ใหญ่ (ดีท็อกซ์) ด้วยตนเอง 1. เลือกสมุนไพรที่เหมาะสม คือ สมุนไพรที่เลือกใช้ท้าดีท็อกซ์แล้วรู้สึกสดชื่นโปร่งโล่งเบาสบาย ตามภาวะร้อนเย็นของร่างกาย โดยน้าสมุนไพรต้มในน ้าเปล่า เดือดประมาณ 5-10 นาที แล้วผสมน ้าธรรมดาให้อุ่น หรือใช้ใบสมุนไพรสด ขยี กับน ้าเปล่า กรองผ่านกระชอน 2. น้าน ้าที่ได้ ไปใส่ขวดหรือถุงที่เป็นชุดสวนล้างล้าไส้ โดยทั่วไปใช้น ้าสมุนไพร 500 - 1,500 ซีซี 3. เปิดน ้าให้วิ่งตามสายเพื่อไล่อากาศออกจากสาย แล้วขันให้แน่นไว้ 4. น้าเจล หรือวาสลีน หรือน ้ามันพืช หรือว่านหางจระเข้ทาที่ปลายสายสวน ประมาณ 1 เซนติเมตร เพื่อหล่อลื่น หรืออาจใช้ปลายสายสวนจุ่มในน ้าก็ได้ 5. ค่อย ๆ สอดปลายสายสวนเข้าไปที่รูทวารหนัก สอดให้ลึกเข้าไป ประมาณเท่านิ วมือเรา (ประมาณ 3-5 นิ วฟุต) 6. ยกหรือแขวนขวดสมุนไพรสูงจากทวารประมาณ 2 ศอก 7. ค่อย ๆ ปล่อยน ้าสมุนไพรให้ไหลเข้าไปในล้าไส้ใหญ่ของเรา ใส่ปริมาณน ้าเท่าที่ร่างกายเรารู้สึกทนได้โดยไม่ยากไม่ล้าบากเกินไป แล้วใช้มือนวดคลึงที่ท้อง กลั นไว้ประมาณ 10 - 20 นาที หรืออาจไม่ถึงก็ได้ คือเมื่อทนได้ยากได้ล้าบาก ก็ไประบายถ่ายออก ส้าหรับผู้ที่ต้องการลดน ้าหนักอาจท้าสวนล้างล้าไส้วันละ 1 ครั ง แต่ในผู้ป่วยที่อาการหนัก อาจท้าดีท็อกซ์วันละ 1 - 2 ครั งอาจมากหรือน้อยกว่า ตามสภาพของร่างกาย คือ ท้าเท่าที่รู้สึกสุขสบาย ส่วนคนทั่วไปท้าดีท็อกซ์เฉลี่ย สัปดาห์ละ 1 - 3 ครั ง หรือตามสภาพร่างกาย คือ ท้าเท่าที่รู้สึกสุขสบาย 5. การใช้ธรรมะ ละบาป บ้าเพ็ญบุญกุศล ท้าจิตใจให้ผ่องใส คบมิตรดีสร้างสังคมและสิ่งแวดล้อมที่ดี เพื่อผ่อนคลายอารมณ์ ควบคุมสิ่งเร้า และลดละเลิกการบริโภคสิ่งที่เป็นโทษต่อสุขภาพขณะลดน ้าหนัก เพื่อการต่อสู้กับสิ่งเร้าที่เข้ามากระทบแล้วท้าให้รู้สึกยากในการอดทนต่อความหิว ความเครียด ความเบื่อในการลดน ้าหนักให้ได้ผล สิ่งที่ท่านต้องตระหนัก คือ การเรียนรู้ ฝึกฝนเทคนิคการลด ละ เลิกการติดในสิ่งที่เป็นพิษ และการเข้าถึงสิ่งที่เป็นประโยชน์ด้วยจิตที่เป็นสุขตามหลัก การแพทย์วิถีธรรม ผู้ที่มีภาวะน ้าหนักเกินและโรคอ้วนที่เกิดจากพฤติกรรม (การกระท้าทางกาย วาจาใจ ที่ไม่สมดุลกับชีวิต รวมทั งวิบากกรรมร้ายที่เกิดจากการท้าบาปเบียดเบียนสัตว์ (การท้าให้ตนเอง คนอื่น หรือสัตว์อื่น ให้ได้รับความทุกข์ทรมาน เดือดร้อน ไม่สบายบาดเจ็บ หรือล้มตาย) ด้วยวิธีการต่าง ๆ จะท้าให้เสียสุขภาพ ควบคุมน ้าหนักไม่ได้ พยายามลดน ้าหนักแต่ท้าอย่างไรก็ไม่ประสบความส้าเร็จ เนื่องจากมีวิบากร้ายขัดขวางอยู่ วิธีปฏิบัติคือ 1. การเรียนรู้และฝึกฝนเทคนิคการลด ละ เลิกการติดในสิ่งที่เป็นโทษเป็นพิษ และ การพากเพียรเข้าถึงสิ่งที่เป็นประโยชน์ด้วยจิตที่เป็นสุขตามหลักการแพทย์วิถีธรรม 138 2. เทคนิคการท้าใจให้หายโรคเร็ว ตามหลักการแพทย์วิถีธรรม คือ ไม่กลัวตาย ไม่กลัวโรค ไม่เร่งผล ไม่กังวล 3. การปฏิบัติตามเทคนิคการท้าดีอย่างมีสุขตามหลักการแพทย์วิถีธรรม คือ รู้ว่าอะไรดีที่สุด ปรารถนาให้เกิดสิ่งที่ดีที่สุด ลงมือท้าให้ดีที่สุด ยินดีเมื่อได้ท้าให้ดีที่สุดแล้ว ไม่ติดไม่ยึดมั่นถือมั่นในสิ่งที่ดีที่สุด นั่นแหละคือสิ่งที่ดีที่สุด 4. สิ่งส้าคัญที่สุดของการลดละเลิกพฤติกรรมที่เป็นโทษเป็นพิษให้ได้ คือ การพึ่งตนเองในการสร้างและอาศัยมิตรสหายที่ดี สังคมและสิ่งแวดล้อมที่ดี เพื่อเป็นพลังเสริมหนุนกันในการปฏิบัติ อธิศีล อธิจิต อธิปัญญา พรหมวิหาร 4 เหตุแห่งการมีโรคน้อยและอายุยืน คือ การไม่เบียดเบียน (จูฬกัมมวิภังคสูตร) เหตุแห่งวิมุติ 5 สติปัฏฐาน 4 อิทธิบาท 4 อินทรีย์ 5 พละ 5 โพชฌงค์ 7 มรรค มีองค์ 8 เป็นต้น การเรียนรู้เรื่องกรรมและผลวิบากกรรม ซึ่งทั งสัตว์และคนจะต้องมีสิ่งนี เป็นสมบัติของตน ซึ่งแต่ละชีวิตจ