ภาคผนวก จ ท่าออกกำลังกาย.pdf

้วหัวแม่มือกดรูดตั้งแต่ชายผมตรงรอยบุ๋มที่ห่างจากแกนกลางคอด้านหลัง ประมาณ 1 ข้อนิ้วมือ โดยกดรูดตรงขึ้นไปจนถึงกลางศีรษะ ท าซ้ า 2-3 ครั้ง ภาพที่ 6 ท่าที่ 1 ท่ากายบริหารท่ายืน ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 2 การกายบริหารท่ายืน กดนวดคอด้านข้างเริ่มจากใต้หู กดนวดลงมาเรื่อย ๆ จนถึงฐานล่างของคอ จากนั้นบีบนวดจากต้นแขนซ้ายจนถึงปลายมือ จากนั้นกดนวดตั้งแต่ชายผมบริเวณที่ชิดกระดูกคอด้านหลัง กดนวดลงมาเรื่อย ๆ จนถึงฐานล่างของคอ แล้วใช้มือขวากดนวดมาที่บ่าซ้าย จากนั้นบีบนวด จากต้นแขนซ้ายจนถึงปลายมือ จากนั้นบีบนวดจากต้นแขนขวาจนถึงปลายมือ แล้วสลับข้าง ใช้มือซ้ายกดนวดที่บ่าขวา ภาพที่ 7 ท่าที่ 2 ท่ากายบริหารท่ายืน ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 136 ท่าที่ 3 การกายบริหารท่ายืน สูดลมหายใจเข้าเต็มที่ แล้วแบมือกางแขนออกบิดดัดแขนและมือหงายไปด้านหลังให้ตึงพร้อมกับเชิดหน้าขึ้นเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นผ่อนคลายให้สบาย ท าซ้ า ประมาณ 4-5 ครั้ง ภาพที่ 8 ท่าที่ 3 ท่ากายบริหารท่ายืน ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 4 การท่ากายบริหารท่ายืน ชกมือขึ้นฟ้าพร้อม ๆ กับแบมือออกให้ฝ่ามือขนานกับใบหู ท าประมาณ 10-20 ครั้ง ภาพที่ 9 ท่าที่ 4 ท่ากายบริหารท่ายืน ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 5 การท่ากายบริหารท่ายืน เอียงคอไปด้านข้างให้รู้สึกตึง แล้วเพิ่มแรงอีกเล็กน้อยแค่พอรู้สึกสบาย ท าสลับซ้ายขวา ประมาณ 5-10 ครั้ง ภาพที่ 10 ท่าที่ 5 ท่ากายบริหารท่ายืน ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 137 ท่าที่ 6 การท่ากายบริหารท่ายืน กางแขนออก แบมือ เหวี่ยงไปด้านซ้ายแล้วเหวี่ยงกลับมาด้านขวา ประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นก้มแตะสลับไปด้านหน้า เริ่มจากซ้ายไปขวา (ตามรูปที่ 3-4) ประมาณ 10 ครั้ง แอ่นตัวแตะสลับคืนหลัง เริ่มจากซ้ายไปขวา ประมาณ 10 ครั้ง ภาพที่ 11 ท่าที่ 6 ท่ากายบริหารท่ายืน ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 138 ท่าที่ 7 การท่ากายบริหารท่ายืน หมุนเข่าไปด้านซ้าย 10 รอบ และด้านขวา 10 รอบ ภาพที่ 12 ท่าที่ 7 ท่ากายบริหารท่ายืน ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 8 การท่ากายบริหารท่ายืน หมุนข้อเท้าข้างซ้ายพร้อมกับสลัดข้อมือทั้ง 2 ข้าง แค่พอรู้สึกสบาย แล้วสลับมาหมุนข้อเท้าข้างขวา พร้อมกับสลัดข้อมือทั้ง 2 ข้าง แค่พอรู้สึกสบาย 139 ยืนกางขา ให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเอนตัวไปด้านหลัง แอ่นท้อง (สะโพก) ไปด้านหน้า ตึงเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นค่อย ๆ พับตัวลงเอามือแตะปลายเท้าเท่าที่จะลงไปได้ ให้รู้สึกตึงที่ขาด้านหลังแค่พอรู้สึกสบาย ค้างไว้สักพักหนึ่งแค่พอรู้สึกสบาย จากนั้นค่อย ๆ ยกล าตัวขึ้นมา แล้วเอนตัวไปด้านหลังอีกครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายให้สบาย ภาพที่ 13 ท่าที่ 8 ท่ากายบริหาร ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 9 การท่ากายบริหารท่ายืน กางแขนออก งอเข่าข้างซ้ายขึ้นมา แล้วเอามือกอดเข่าเอาไว้ ให้ต้นขาซ้ายตึงเท่าที่รู้สึกสบาย ค้างไว้สักพักแค่พอรู้สึกสบาย 140 แล้วใช้มือซ้ายจับข้อเท้าดึงเข่าไปด้านหลัง มือขวายกถ่วงมาด้านหน้า ให้ต้นขาซ้ายตึงเท่าที่รู้สึกสบาย ค้างไว้สักพักแค่พอรู้สึกสบาย แล้วดัดข้อเท้าซ้ายแบออกข้างไป จากนั้นวางเท้าลง แล้วท าสลับข้าง ภาพที่ 14 ท่าที่ 9 ท่ากายบริหารท่ายืน ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 10-17 เป็นการกดจุดลมปราณ (จ านวน 8 ท่า ใช้เวลา 30 นาที) ภาพที่ 15 เส้นทางลมปราณ ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 141 ท่าที่ 10 การกดจุดลมปราณเยื่อหุ้มหัวใจ ภาพที่ 16 เส้นกดจุดลมปราณเยื่อหุ้มหัวใจ ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 1. เส้นกดจุดลมปราณเยื่อหุ้มหัวใจ นั่งขัดสมาธิ แล้วเริ่มกดเส้นลมปราณที่แขนซ้ายก่อน เริ่มกดจากจุดเน่ยกวาน วัดห่างจากข้อมือ โดยใช้สองนิ้วมือวางเรียงชิดกันกลางข้อมือด้านใน ตรงร่องที่ชิดกับเส้นเอ็นกลางแขนด้านในมาทางนิ้วก้อย กดลงน้ าหนักแรงเท่าที่รู้สึกสบาย กดพื้นที่ต่อพื้นที่มาเรื่อย ๆ ตามจุดที่เป็นร่องกล้ามเนื้อจนถึงแขนพับ จากนั้นกดเข้าร่องกล้ามเนื้อมัดหน้าด้านในจนถึงรักแร้ แล้วยกแขนขึ้น หายใจเข้าจมูกผ่อนออกปาก 3 ครั้ง ภาพที่ 17 ท่าที่ 10 การกดจุดลมปราณเยื่อหุ้มหัวใจ ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 142 2. เส้นกดจุดลมปราณหัวใจ ภาพที่ 18 เส้นกดจุดลมปราณหัวใจ ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 2. เส้นกดจุดลมปราณหัวใจ เริ่มกดจากจุดหลิงต้าว โดยวัดห่างจากข้อมือ โดยใช้สองนิ้วมือวางเรียงชิดกันตรงข้อมือด้านใน บริเวณตรงร่องที่ชิดกับเส้นเอ็นกลางแขนด้านในมาทางนิ้วก้อย กดลงน้ าหนักแรงเท่าที่รู้สึกสบาย กดพื้นที่ต่อพื้นที่มาเรื่อย ๆ ตามจุดที่เป็นร่องกล้ามเนื้อจนถึงแขนพับ จากนั้นกดร่องกล้ามเนื้อมัดล่างด้านในจนถึงรักแร้ จากนั้นยกแขนขึ้น แล้วหายใจเข้าจมูกผ่อนออกปาก 3 ครั้ง ภาพที่ 19 ท่าที่ 10 การกดจุดลมปราณหัวใจ ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 143 3. เส้นกดจุดลมปราณปอด ภาพที่ 20 เส้นกดจุดลมปราณปอด ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 3. เส้นกดจุดลมปราณปอด เริ่มจากข้อมือด้านใน บริเวณที่ตรงกับกึ่งกลางระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ ตรงร่องกล้ามเนื้อที่ชิดกับเส้นเอ็นกลางแขนด้านในมาทางนิ้วโป้ง กดมาเรื่อย ๆ ตามร่องกล้ามเนื้อจนถึงจุดข้อพับศอก เรียกว่าจุดฉื่อเจ๋อ จากนั้นกดเข้าร่องกล้ามเนื้อมัดหน้าด้านนอกจนสุดกระดูกหัวไหล่ แล้วกดเลาะอ้อมข้างกระดูกหัวไหล่ลงมากดเขี่ยตรงจุดรอยต่อระหว่างหัวไหล่กับหน้าอกตรงบริเวณกึ่งกลางระหว่างกระดูกไหปลาร้ากับรักแร้ เรียกว่าจุดจงฝู่ จากนั้นยกแขนขึ้น แล้วหายใจเข้าจมูกผ่อนออกปาก 3 ครั้ง ภาพที่ 21 ท่าที่ 10 การกดจุดลมปราณปอด ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 144 4. เส้นกดจุดลมปราณล าไส้ใหญ่ ภาพที่ 22 เส้นลมปราณล าไส้ใหญ่ ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 4.เส้นกดจุดลมปราณล าไส้ใหญ่ เริ่มจากจุดเจียนอวี่ บริเวณร่องบุ๋มใต้กระดูกหัวไหล่ตรงกลางแขนด้านนอก กดตรงลงมาเรื่อย ๆ พอถึงข้อศอกสามารถงอแขนเพื่อให้กดได้ง่าย แล้วใช้นิ้วโป้งกดร่องกล้ามเนื้อกลางแขนด้านนอกมาเรื่อย ๆ จนถึงข้อมือ กดเขี่ยที่ข้อมือสักพัก แล้วเลื่อนมือมากดที่จุดเหอกู่ ซึ่งอยู่ระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ วัดเข้ามาด้านหลังมือ 1 ข้อนิ้วโป้งชิดกับโคนกระดูกนิ้วชี้ จากนั้นกดรีดออกไปทางนิ้วชี้ ยกแขนแนบหู แล้วหายใจเข้าจมูกผ่อนออกปาก 3 ครั้ง ภาพที่ 23 ท่าที่ 10 การกดจุดลมปราณล าไส้ใหญ่ ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 145 5. เส้นกดจุดลมปราณพิเศษซานเจียว ภาพที่ 24 เส้นกดจุดลมปราณซานเจียว ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 5. เส้นกดจุดลมปราณพิเศษซานเจียว เริ่มกดจากร่องกล้ามเนื้อที่ห่างจากเส้นล าไส้ใหญ่ไปทางด้านหลังประมาณ 1 ข้อนิ้วมือหรือ 1 ร่องเส้นเอ็น กดตรงลงมาเรื่อย ๆ ตรงจุดที่รู้สึกว่าเป็นร่องกล้ามเนื้อ จนถึงเฉียดด้านในของตาตุ่มแขนด้านนอก จากนั้นกดเขี่ยที่ข้อมือ แล้วกดรีดออกทางด้านข้างนิ้วนาง จากนั้น ยกแขนแนบหู แล้วหายใจเข้าจมูกผ่อนออกปาก 3 ครั้ง ภาพที่ 25 ท่าที่ 10 การกดจุดลมปราณพิเศษซานเจียว ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 146 6. เส้นกดจุดลมปราณล าไส้เล็ก ภาพที่ 26 เส้นกดจุดลมปราณล าไส้เล็ก ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 6. เส้นกดจุดลมปราณล าไส้เล็ก เส้นลมปราณล าไส้เล็ก ยื่นแขนซ้ายออกไปด้านหน้า ใช้นิ้วมือขวาอ้อมไปกดจากปลายสะบักด้านหลัง กดพื้นที่ต่อพื้นที่เลื่อนเข้ามาหากลางสะบัก แล้วกดต่อเนื่องออกมาที่แขน กดตรงไปเรื่อย ๆ ตามจุดที่รู้สึกว่าเป็นร่องกล้ามเนื้อจนถึงข้อศอก แล้วกดต่อไปตรงข้างกระดูกส่วนที่เป็นร่องกล้ามเนื้อระหว่างรอยต่อของหน้าแขนกับหลังแขนด้านนิ้วก้อย จนถึงโคนนิ้วก้อย กดรีดออกไปจนสุดนิ้วก้อย 147 จากนั้น ยกแขนแนบหู แล้วใช้นิ้วทั้ง 5 ของมือขวา ก านิ้วมือทีละนิ้วของมือซ้าย ดึงให้เข้าที่จนครบทุกนิ้ว แล้วใช้มือขวาดัดมือซ้ายไปด้านหลังแรงเท่าที่รู้สึกสบาย ประมาณ 3 ครั้ง แล้วหายใจเข้าจมูกผ่อนออกปาก 3 ครั้ง หลังจากนั้นเปลี่ยนมากดเส้นลมปราณทางด้านขวาทั้งหมด 6 เส้น ตามล าดับ ภาพที่ 27 ท่าที่ 10 การกดจุดลมปราณล าไส้เล็ก ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 11 1. เส้นกดจุดลมปราณตับ ภาพที่ 28 เส้นกดจุดลมปราณตับ ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 148 1. เส้นกดจุดลมปราณตับ เหยียดขาซ้ายออกไป เอาเท้าขวายันไว้ที่ต้นขาซ้าย เส้นจุดลมปราณตับ อยู่กึ่งกลางขาด้านในระหว่างกลางขาด้านหน้าและกลางขาด้านหลัง เริ่มจากต้นขา กดลงน้ าหนักแรงเท่าที่รู้สึกสบาย กดพื้นที่ต่อพื้นที่ตรงลงมาเรื่อย ๆ เข้ากึ่งกลางระหว่างเอ็นร้อยหวายกับตาตุ่ม ลงไปจนถึง ฝ่าเท้า งอเท้าซ้ายเข้ามา ที่ฝ่าเท้ากดตรงไปหากึ่งกลางระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ของเท้า แล้วพลิกตั้งเท้า ตั้งเข่าขึ้นมา กดที่จุดสิงเจียนซึ่งอยู่กึ่งกลางระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ของเท้า วัดขึ้นไปจากง่ามเท้าประมาณ 1 ข้อนิ้วมือ กดแรงเท่าที่รู้สึกสบาย ค้างไว้ 1-3 วินาที แล้วผ่อนประมาณ 1 วินาที ท าซ้ า 3-5 ครั้ง แล้วดึงนิ้วหัวแม่เท้า ทิศทางลงมาทางฝ่าเท้าให้เข้าที่ หรือตึงเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นเหยียดขาซ้ายออกไป หายใจเข้าจมูกแล้วผ่อนออกปากช้า ๆ พร้อม ๆ กับพับล าตัวลงมาให้ศีรษะจรดหน้าแข้งหรือเท่าที่ท าได้ แขนเหยียดออกไปด้านปลายเท้า ให้ตึงเท่าที่รู้สึกสบาย ค้างไว้สักพัก ประมาณ 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลายกลับมาอยู่ในท่านั่งเหยียดขา หายใจเข้าจมูกแล้วผ่อนออกปากช้า ๆ แค่พอสบาย 3 ครั้ง ภาพที่ 29 ท่าที่ 11 การกดจุดลมปราณตับ ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 149 ท่าที่ 12 2. เส้นกดจุดลมปราณม้าม ภาพที่ 30 เส้นกดจุดลมปราณม้าม ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 2. เส้นกดจุดลมปราณม้าม เส้นลมปราณม้าม อยู่กึ่งกลางระหว่างเส้นลมปราณตับกับกลางขาด้านหน้า เริ่มจากต้นขากดตรงลงมาเรื่อย ๆ กดเลาะฐานลูกสะบ้า ลงมาที่ข้างกระดูกหน้าแข้งด้านในจนสุดตาตุ่ม กดเลาะใต้กระดูกข้างเท้าด้านในบริเวณกึ่งกลางระหว่างหลังเท้ากับฝ่าเท้าไปจนสุดนิ้วหัวแม่เท้า จากนั้นดัดดึงนิ้วหัวแม่เท้า ทิศทางลงมาทางฝ่าเท้าให้เข้าที่ หรือตึงเท่าที่รู้สึกสบาย 150 แล้วเหยียดขาซ้ายออกไป หายใจเข้าจมูกแล้วผ่อนออกปากช้า ๆ พร้อม ๆ กับพับล าตัวก้มศีรษะลงมาหาขา แขนเหยียดออกไปด้านปลายเท้า ให้ตึงเท่าที่รู้สึกสบาย ค้างไว้สักพัก 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลายกลับมาอยู่ในท่านั่งเหยียดขา หายใจเข้าจมูกแล้วผ่อนออกปากช้า ๆ แค่พอสบาย 3 ครั้ง ภาพที่ 31ท่าที่ 12 การกดจุดลมปราณม้าม ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 13 3. เส้นกดจุดลมปราณกระเพาะอาหาร ภาพที่ 32 เส้นกดจุดลมปราณกระเพาะอาหาร ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 151 3. เส้นกดจุดลมปราณกระเพาะอาหาร เส้นลมปราณกระเพาะอาหาร อยู่กึ่งกลางขาด้านหน้า เริ่มจากต้นขา กดไล่ลงไปเรื่อย ๆ จนถึงหัวเข่า กดเลาะข้างฐานลูกสะบ้าด้านนอก กดลงไปที่เส้นลมปราณหลักของกระเพาะอาหาร โดยวัดจากร่องข้างกระดูกหน้าแข้งไปไปทางด้านนอก 1 เส้นเอ็นหรือประมาณครึ่งข้อนิ้วมือ กดตรงลงไปเรื่อย ๆ จนถึงข้อเท้า แล้วกดตรงไปเรื่อย ๆ เข้าข้างกระดูกนิ้วชี้ด้านนิ้วก้อย แล้วกลับมากดเส้นลมปราณรอง เริ่มตั้งแต่ร่องที่ชิดข้างกระดูกหน้าแข้งใต้หัวเข่า กดลงไปเรื่อย ๆ จนถึงข้อเท้า แล้วกดต่อไปยังข้างนิ้วชี้เท้าด้านนิ้วก้อย เช่นเดียวกับเส้นลมปราณหลัก จากนั้นงอเข่าเข้ามา ดัดดึงนิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง นิ้วก้อยของเท้า (ตามล าดับทีละนิ้ว) ทิศทางลงมาทางฝ่าเท้าให้เข้าที่หรือตึงเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นเหยียดขาซ้ายออกไป หายใจเข้าจมูกแล้วผ่อนออกปากช้า ๆ พร้อม ๆ กับพับล าตัวลงมาโน้มศีรษะลงมาหาขา แขนเหยียดออกไปด้านปลายเท้า ให้ตึงเท่าที่รู้สึกสบาย ค้างไว้สักพัก 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลายกลับมาอยู่ในท่านั่งเหยียดขา หายใจเข้าจมูกแล้วผ่อนออกปากช้า ๆ แค่พอสบาย 3 ครั้ง ภาพที่ 33 ท่าที่ 14 การกดจุดลมปราณกระเพาะอาหาร ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 152 ท่าที่ 14 4. เส้นกดจุดลมปราณไต ภาพที่ 34 เส้นกดจุดลมปราณไต ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 4. เส้นกดจุดลมปราณไต งอเท้าซ้ายเข้ามาเริ่มจากจุดหย่งเฉวียน โดยใช้นิ้วมือแบ่งฝ่าเท้าออกเป็น 3 ส่วนเท่ากัน ให้เอากลางรอยแบ่งด้านนิ้วเท้า หรือถ้าขยุ้มนิ้วเท้าให้กดตรงฝ่าเท้าจุดที่บุ๋มที่สุดที่อยู่เลยกลางฝ่าเท้าไปด้านนิ้วเท้าประมาณ 1 ข้อนิ้วมือ กดพื้นที่ต่อพื้นที่ตรงมาเรื่อย ๆ จนถึงฐานของกล้ามเนื้อส้นเท้า กดเลาะฐานของกล้ามเนื้อส้นเท้าเข้ามาหาจุดระหว่างตาตุ่มเท้าด้านในกับเอ็นร้อยหวายบริเวณที่ชิดขอบเอ็นร้อยหวาย ภาพที่ 35 ท่าที่ 14 การกดจุดลมปราณไต ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 153 ท่าที่ 15 5. เส้นกดจุดลมปราณถุงน าดี ภาพที่ 36 เส้นกดจุดลมปราณถุงน้ าดี ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 5. เส้นกดจุดลมปราณถุงน าดี เส้นลมปราณถุงน้ าดี เริ่มจากขอบนิ้วนางของเท้าด้านนิ้วก้อย กดมาเรื่อย ๆ จนถึงขอบด้านหน้าของตาตุ่มด้านนอก กดตรงขึ้นมาเรื่อย ๆ เลาะขอบบนตรงร่องที่ชิดกระดูกที่ต่อกับตาตุ่มด้านนอก จนถึงขอบล่างของหัวกระดูกข้างขาใต้หัวเข่า เรียกว่าจุดหยางหลิงเฉวียน จากนั้นกดตรงขึ้นมาเรื่อย ๆ เข้าข้างขาท่อนบนด้านนอก โดยกดตามร่องกล้ามเนื้อที่ห่างจากกลางขาด้านนอกไปด้านหลัง ประมาณ 1 ข้อนิ้วมือ กดขึ้นมาเรื่อย ๆ จนถึงหัวกระดูกต้นขา กดอ้อมหัวกระดูกต้นขาไปด้านหลังแล้วโค้งมาด้านหน้าถึงบริเวณที่ตรงกับข้างล าตัว ก าก าปั้นแล้วเอาปุ่มของสันมือหรือเอานิ้วหัวแม่มือเขี่ยคลายกล้ามเนื้อตรงรอยบุ๋มกึ่งกลางระหว่างหัวกระดูกต้นขากับกระดูกเอวบริเวณที่ตรงกับด้านข้างของล าตัว เรียกว่าจุดสลักเพชร กดเขี่ยเท่าที่รู้สึกสบาย 154 จากนั้นกดเขี่ยตรงมาที่รอยบุ๋มกึ่งกลางระหว่างกลางสะโพกกับกระดูกเอวด้านหลัง เรียกว่าจุดตานกเอี้ยง เมื่อกดเขี่ยคลายกล้ามเนื้อเท่าที่รู้สึกสบายแล้วกดเขี่ยเลื่อนตรงขึ้นไปเรื่อย ๆ จนถึงรอยบุ๋มเหนือกระดูกเอวข้างกระดูกสันหลัง กดเขี่ยคลายกล้ามเนื้อเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นใช้นิ้วหัวแม่มือกดเลาะขอบบนของกระดูกเอวไปด้านหน้า จนถึงบริเวณที่ตรงกับข้างล าตัว ยุติการกด หายใจเข้าจมูก แล้วผ่อนออกปากช้า ๆ เท่าที่รู้สึกสบาย ภาพที่ 37 ท่าที่ 15 การกดจุดลมปราณถุงน้ าดี ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) 155 ท่าที่ 16 6. เส้นกดจุดลมปราณกระเพาะปัสสาวะ ภาพที่ 38เส้นกดจุดลมปราณกระเพาะปัสสาวะ ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 6. เส้นกดจุดลมปราณกระเพาะปัสสาวะ เริ่มจากกดข้างนิ้วก้อยด้านนอก กดเลาะข้างเท้าด้านนอกมาเรื่อย ๆ จนถึงฐานกล้ามเนื้อส้นเท้า กดเลาะเข้ากึ่งกลางตาตุ่มขาด้านนอกกับเอ็นร้อยหวาย กดตรงขึ้นมาเรื่อย ๆ ตามจุดที่รู้สึกว่าเป็นร่องกล้ามเนื้อ จนถึงกลางขาท่อนล่าง แล้วกดเข้าร่องกล้ามเนื้อกลางขาด้านหลัง 156 กดตรงขึ้นไปเรื่อย ๆ จนถึงฐานสะโพก ก าก าปั้นใช้ปุ่มของสันนิ้วมือกดเขี่ยกล้ามเนื้อที่สะโพกตรงขึ้นมาเรื่อยจนถึงเอว จากนั้นกดเขี่ยตรงขึ้นไปตามแนวกระดูกสันหลัง โดยอาจพับขาเข้ามาหาสะโพก เพื่อให้อยู่ในท่าที่กดหรือเขี่ยง่ายขึ้น กดเลื่อนตามแนวกระดูกสันหลังขึ้นไปเรื่อย ๆ เท่าที่จะขึ้นไปได้ ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะพับศอกวาดมืออ้อมมาด้านหลัง กดกล้ามเนื้อข้างกระดูกสันหลังด้านซ้าย กดไล่ขึ้นไปเรื่อย ๆ จนถึงคอ กดร่องกล้ามเนื้อคอ บริเวณที่ห่างจากกลางกระดูกคอด้านหลังประมาณ 1 ข้อนิ้วมือ กดขึ้นมาเรื่อย ๆ จนถึงชายผม 157 โยคะ ภาพประกอบ ท่าที่ 18 – 32 (25 นาที) ท่าที่ 18 การท าโยคะท่านั่ง แยกขาทั้ง 2 ข้างออก มือจับไปที่แข้งหรือเท้า หายใจเข้าจมูกแล้วผ่อนออกปากช้า ๆ พร้อม ๆ กับค่อยพับล าตัวลงช้า ๆ ตึงเท่าที่รู้สึกสบาย ค้างไว้สักพัก เท่าที่รู้สึกสบาย แล้วผ่อนคลายยกตัวขึ้นมา หายใจเข้าจมูกผ่อนออกปากช้า ๆ เท่าที่รู้สึกสบาย 3 ครั้ง แล้วท าท่าที่ 18 ซ้ าอีก ครั้งหนึ่ง ภาพที่ 40 ท่าที่ 18 การท าโยคะท่านั่ง ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) เลื่อนมือขวามาประคองที่หน้าผาก จากนั้นใช้นิ้วหัวแม่มือซ้ายกดตรงจุดบุ๋มที่ตีนผม กดเฉียงขึ้นประมาณ 45 องศาหรือทิศทางตรงไปหาลูกตา ลงน้ าหนักแรงเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นกดรูดที่หนังศีรษะ ลงน้ าหนักเท่าที่รู้สึกสบาย กดตรงไปเรื่อย ๆ ทิศทางไปหาหัวคิ้วซ้าย กดตรงลงไปออกรูจมูกซ้าย นั่งในท่าขัดสมาธิ จากนั้นหายใจเข้าจมูกแล้วผ่อนออกปาก 3 ครั้ง ภาพที่ 39 ท่าที่ 16 การกดจุดลมปราณกระเพาะปัสสาวะ ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 17 ท าเหมือนกับท่าที่ 11 จนถึงท่าที่ 16 แต่สลับไปท าด้านขวา 158 ท่าที่ 19 เอาฝ่าเท้ามาชนกัน มือทั้ง 2 ข้างจับที่ปลายเท้า ขยับเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นลง จะขยับเร็วหรือช้าก็ได้ติดต่อกัน 10 ครั้ง จากนั้นหายใจเข้าเต็มที่ ค่อยผ่อนลมหายใจออกทางปาก พร้อมกับก้มเอาคางชิดปลายเท้าหรือเท่าที่ท าได้ ตึงเท่าที่รู้สึกสบาย ค้างไว้สักพักเท่าที่รู้สึก 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลายกลับมาอยู่ท่าหลังตรง หายใจเข้าจมูกแล้วผ่อนออกปากช้า ๆ เท่าที่รู้สึกสบาย 2-3 ครั้ง แล้วท าท่าที่ 19 ซ้ าอีกครั้งหนึ่ง ภาพที่ 41 ท่าที่ 19 การท าโยคะท่านั่ง ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 20 การท าโยคะท่านั่ง นั่งขัดสมาธิเอาขาขวาทับขาซ้าย จากนั้นเลื่อนเอาเข่าขวาทับเข่าซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้น จากนั้นก้มเอาศอกซ้ายไปขัดไว้ที่เข่าขวา คว่ ามือลง หายใจเข้าเต็มที่แล้วผ่อนออกปากช้า ๆ พร้อม ๆ กับเลื่อนเหยียดมือขวาไปด้านหลังมองตามมือขวาไป ค้างไว้สักพัก 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลายมานั่งตัวตรง หายใจเข้าจมูกผ่อนออกปากช้า ๆ 2-3 ครั้ง จากนั้นท าตั้งแต่ต้นจนจบซ้ าอีก ครั้งหนึ่ง 159 หลังจากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นแล้วไขว้หลัง ยกแขนขวาขึ้น พับศอกเอาแขนวางข้ามหัวไหล่มาทางด้านหลัง เอามือเกาะเกี่ยวกันเท่าที่จะได้ หายใจเข้าจมูกเชิดหน้าแอ่นตัว เท่าที่รู้สึกสบาย ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลายมาอยู่ในท่านั่งตรง ลดมือลง หายใจเข้าจมูกผ่อนออกปากช้า ๆ 2-3 ครั้ง จากนั้นท าท่าดังกล่าวทั้งหมดซ้ าอีกครั้งหนึ่ง ยื่นแขนซ้ายไปด้านหน้า งอศอกเอามือมาแตะไหล่ขวา ยื่นแขนขวาไปข้างหน้า งอศอกขวาเอามือขวามาจับศอกซ้าย ใช้มือขวาดึงศอกซ้ายมาด้านขวา ให้ต้นแขนตึง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วยกแขนซ้ายข้ามศีรษะ เอามือมาแตะบริเวณคอด้านหลัง ใช้มือขวาดึงศอกซ้ายมาด้านขวา ให้รู้สึกตึงที่สีข้างด้านซ้าย ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นลดมือขวาจากศอกลงมาจับข้อมือซ้ายดึงลงไปอีก ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วผ่อนมาสู่ท่านั่งตัวตรงวางแขนตามสบาย หายใจเข้าจมูกผ่อนออกปากช้า ๆ เท่าที่รู้สึกสบาย 2-3 ครั้ง 160 ก าก าปั้นใช้สันก าปั้นกดเขี่ยใต้กระดูกข้างเท้าด้านในชิดขอบกระดูกจุดที่อยู่กึ่งกลางระหว่างนิ้วโป้งของเท้ากับส้นเท้า เรียกว่าจุดลมปราณม้ามไท่ไป๋ กดเขี่ยเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นดึงดัดนิ้วเท้าทุกนิ้ว โดยดึงดัดมาทางฝ่าเท้าให้เข้าที่ แล้วหมุนนิ้วเท้าไปด้านหนึ่งแล้วหมุนกลับอีกด้านหนึ่ง เท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นหมุนข้อเท้าไปด้านหนึ่ง แล้วหมุนกลับอีกด้านหนึ่ง ภาพที่ 42 ท่าที่ 20 การท าโยคะท่านั่ง ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 21 การท าโยคะท่านั่ง ท าเหมือนกับท่าที่ 20 แต่ท าสลับข้างกัน ท่าที่ 22 การท าโยคะท่านอน เหยียดขา 2 ข้างออกไป แยกเท้าห่างกันประมาณ 1 ศอก เอามือค้ าไว้ข้างสะโพก โดยหันปลายนิ้วมือไปด้านหลัง ตั้งหรือวางคอตามสบาย ผ่อนคลายให้สบาย ค้างไว้ 3-5 วินาที เรียกว่าท่าพัก ใช้ส าหรับผ่อนคลาย จากนั้นเลื่อนเท้ามาชิดกัน แขนวางข้างล าตัวหันปลายนิ้วมือไปด้านหน้า งอเข่าซ้ายขึ้น 161 วาดมือซ้ายไปด้านขวา งอศอกนอนตะแคงลง แล้วนอนหงาย เพื่อพักในท่าศพ ด้วยการแยกแขนขาออกประมาณ 1 ศอก หงายมือขึ้น ท าความรู้สึกผ่อนคลายเบาสบายทุกส่วนของร่างกาย ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นท าท่าต่อไป ภาพที่ 43 ท่าที่ 22 การท าโยคะท่านอน ที่มา : (แพรลายไม้ กล้าจน, ภาพถ่าย. 2560, ธันวาคม 5) ท่าที่ 23 การท าโยคะท่านอน ท่าผ่อนคลายอย่างเร็ว เกร็งทุกส่วนของร่างกายพร้อมกัน เอาเท้าชิดเข้ามาหากัน แขนแนบล าตัวคว่ ามือลง กระดูกข้อเท้าเข้ามาหาล าตัว แล้วขยุ้มปลายเท้า แรงเท่าที่รู้สึกสบาย เกร็งขาทั้งท่อน ขมิบก้น (ท าเหมือนกลั้นอุจจาระ) แฟบท้องลง ดันหน้าอกยกขึ้น หงายมือขึ้นแล้วใช้นิ้วทั้ง 4 ก านิ้วหัวแม่มือ เกร็งมือแขนและไหล่ กดคางชิดหน้าอกให้รู้สึกตึงที่ท้ายทอยโดยไม่ยกศีรษะขึ้น ยู่หน้าหรือท าใบหน้าให้เล็กลง เกร็งทุกส่วนพร้อมกัน 3-5 วินาที พักในท่าศพ ท าความรู้สึกผ่อนคลายเบาสบาย 3-5 วินาที ภาพที่ 44 ท่าที่ 18 การท าโยคะท่านอน ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) 162 ท่าที่ 24 การท าโยคะท่านอน วางเท้าชิดกัน แขนแนบล าตัว คว่ าฝ่ามือลง ยกขาซ้ายขึ้น มือซ้ายจับเท้าซ้าย มือขวายันเข่าซ้าย ตึงเท่าที่รู้สึกสบาย ผู้ที่มือจับปลายเท้าไม่ถึงอาจใช้วิธีงอขา หรือจับเท่าที่มือยื่นถึง หรือใช้มือทั้งสองข้างประสานกันที่ข้อพับด้านหลังของข้อเข่าก็ได้ แล้วดึงค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นวางแขนวางขาลง แล้วสลับท าข้างขวา เมื่อท าข้างขวาเสร็จวางมือวางเท้าลง พักในท่าศพอาสนะ ท าความรู้สึกผ่อนคลาย แล้วท าท่านี้ซ้ าอีกครั้งหนึ่ง ภาพที่ 45 ท่าที่ 24 การท าโยคะท่านอน ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) ท่าที่ 25 การท าโยคะท่านอน เอาเท้าชิดกัน แขนแนบล าตัว คว่ าฝ่ามือลง ตั้งเข่าซ้ายขึ้น พับขาและเท้าซ้ายออกนอกล าตัว เอาเท้าขวาไปทับเข่าซ้าย ตึงเท่าที่รู้สึกสบาย หน้ามองไปด้านซ้าย แยกแขนออกแค่พอสบาย หงายมือขึ้น ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นเหยียดขาผ่อนคลายออกไป สลับท าข้างขวาแล้วพักในท่าศพอาสนะ 3-5 วินาที แล้วท าทั้งหมดซ้ าอีกครั้งหนึ่ง ภาพที่ 46 ท่าที่ 25 การท าโยคะท่านอน ที่มา : ใจเพชร กล้าจน. (2559 : 104-160) ท่าที่ 26 การท าโยคะท่านอน เอาเท้าชิดกัน แขนแนบล าตัว คว่ าฝ่ามือลง งอเข่าซ้ายเข้ามา เอามือทั้ง 2 ข้างประสานกัน โอบดึงเข่าซ้ายเข้ามาหาหน้าอก ตึงเท่าที่รู้สึกสบาย ค้างไว้ 3-5 วินาที 163 จากนั้นเอาคางชิดอก ยกศีรษะขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่ท าได้ โดยให้รู้สึกตึงที่ท้ายทอยแค่พอ ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยวางศีรษะวางมือวางเท้าลง แล้ว