ภาคผนวก ฉ.docx

งกายส่วนบน และท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง ( นภดล นิงสานนท์ และเกณิกา หังสพฤกษ์ . 2560 : 41-50 ; นภดล นิงสานนท์ และ อรวรรณ จิรชาญชัย. 18 - 41; วิทวัส สิทธิวัชรพงศ์. 2556 : 19 - 23 ) ดังนี้ ท่าบริหารร่างกายส่วนบน (ปรับสมดุลของตาชั่ง บน ) ประกอบด้วย ท่ามาตรฐาน 5 ท่า ได้แก่ ท่าสวัสดี หรือท่ารำละคร ท่าโม่แป้ง ท่าถอดเสื้อ ท่ากรรเชียง และท่าปล่อยพลัง 1. ท่าสวัสดีหรือท่ารำละคร เป็นการจัดสมดุลมณีเวชของตาชั่งบน โดยเริ่มจากนิ้วมือ ฝ่ามือ ข้อมือ ข้อศอก ไหล่ สะบัก ไหปลาร้า และกระดูกสันหลังคอตามลำดับ (1) ยืนตรงเท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย แล้วเท้าทั้งสองข้างขนานกันเป็น เลข 11 พนมมือทั้งสองข้างระหว่างอก ฝ่ามือประกบกันแน่น ลดน้ำหนักที่ส้นมือ ให้ข้อมืออยู่ในท่ากระดกขึ้นตั้งฉากกับแขน ท่อนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น ( 2 ) นิ้วมือประสานกัน ฝ่ามือประกบกันแน่น ( 3 ) ลดแขนลงด้านล่าง ข้อศอกเหยียบตรง มือทั้งสองยังประสานกันแน่น ( 4 ) ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นด้านบน ไปเรื่อย ๆ อย่างช้า ๆ ตามองตามมือ เชิญแขนทั้งสองข้างแนบใบหู ข้อศอกเหยียบตรง หลังจากนั้นหน้าตรงได้ ( 5 ) ปล่อยมือสองข้างออกจากกัน แต่ข้อมือยังอยู่ในท่ากระดกขึ้น 90 องศา แล้ววาดแขนไปด้านหลัง บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ข้อศอกทั้งสองข้างเหยียบตรง 6 ) ค่อย ๆ ลดมือลงจนมืออยู่ข้างลำตัว ( จบท่าที่ 1 ให้ทำซ้ำ 3 ครั้งเช้า-เย็น )

แผนภาพที่ 8 ท่าสวัสดีหรือท่ารำละคร ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ . 2554 : 7 )

2 . ท่าโม่แป้ง เป็นท่าที่ทำให้ข้อไหล่เปิดออกในแนวนอนแกน X (1) กำมือทั้งสองข้างตรงข้างหน้า กำมือไว้หลวม ๆ คล้ายท่าจับด้ามโม่ กระดกข้อมือขึ้นเล็กน้อย นิ้วหัวแม่โป้งกระดกขึ้น ยกแขนขึ้นแนบด้านข้างลำตัวข้อศอกงอ 90 องศา ท่อนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้นอยู่ระดับอก ( 2 ) ยืดแขนไปด้านหน้าพร้อมกัน ข้อศอกเหยียดตรง ( 3 ) วาดแขนไปด้านหลังเป็นวงกลมเหมือนโม่แป้ง ( 4 ) หรือกระทุ้งศอกไปด้านหลังแรงๆ ก็ได้ 5 ) ดึงแขนและข้อศอกกลับมาอยู่ในท่าเดิม ( จบท่าที่ 2 ให้ทำซ้ำ 3 ครั้งเช้า-เย็น ) ข้อควรระวัง พยายามรักษาระดับของท่อนแขนและมืออยู่ในระดับอกไม่ให้มือตก

แผนภาพที่ 9 ท่าโม่แป้ง ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ . 2554 : 8 )

3 . ท่าถอดเสื้อ เป็นท่าที่ยกสะบักให้สูงขึ้นในแนวตั้งแกน Y ( 1 ) กำมือทั้งสองข้าง ทำมือซ้ายจับชายเสื้อยืดเตรียมตัวถอดเสื้อ กระดูกข้อมือขึ้นเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างขนานกันในท่าคว่ำมือ อยู่ที่ระดับเดียวกับบริเวณหน้าอก อย่าให้แขน ซ้อนกัน จะให้แขน ข้างไหนอยู่ข้างหน้าก่อนก็ได้ ( 2 ) ยกแขนขึ้น 2 ข้าง พร้อมกันโดยไม่หงายมือ และไม่ให้แขนซ้อนกัน ให้แขนทั้งสองข้างไปวางเหนือศีรษะให้ได้ ในลักษณะไขว้กัน สะบักทั้งสองข้างจะถูกยกขึ้น ( 3 ) ค่อย ๆ แบมือออกกระดกข้อมือไว้ 90 องศา ( 4 ) หลังจากนั้นชูแขนให้สูงที่สุด โดยให้แขนแนบหู หลังมือชนกัน ( 5 ) ค่อย ๆ ปล่อยมือออกจากกัน ข้อศอกเหยียดตรง ( 6 )- 7 ) - 8 ) วาดแขน 2 ข้างไปข้างหลัง แต่ปลายนิ้วชี้ลงล่างคล้ายท่าดอกบัวบาน ดังภาพที่ 6 (ตรงข้ามกันกับท่าที่ 1 ท่ารำละคร) จนมือมาอยู่ข้างลำตัว ( จบท่าที่ 3 ให้ทำต่ออีก 4-6 ครั้ง โดยสลับแขนซ้ายและขวาให้อยู่ข้างหน้าสลับกัน ทำเช้า-เย็น )

แผนภาพที่ 10 ท่าถอดเสื้อ ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ . 2554 : 9 )

4 . ท่าหมุนแขนหรือท่ากรรเชียง ( 1 ) ยืนในท่าที่ถูกต้อง ปล่อยแขนข้างลำตัวตามปกติให้ฝ่ามือไปด้านหลัง ( 2 ) ยกแขนขึ้นทีละข้างไปด้านหน้า (อาจจะยกแขนข้างใดก่อนก็ได้) ข้อศอกเหยียดตรง ( 3 ) ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จนแขนแนบใบหู ( 4 ) หมุนแขนไปทางด้านหลัง 180 องศา แบบว่ายน้ำท่ากรรเชียง หายใจเข้าช้า ๆ ยกแขนขึ้น หายใจออกช้า ๆ เมื่อยกแขนลง พยายามไม่ให้แขนบิดออกด้านนอก ( 5 ) เมื่อหมุนครบ แขนกลับมาข้างตัวฝามือจะหันด้านหน้า ( 6 ) พลิกฝ่ามือกลับ ให้ฝ่ามือไปด้านหลัง ก่อนยกต่อ ( จบท่าที่ 4 ให้ทำทีละข้างสลับกันข้างละ 3 ครั้ง เช้า-เย็น )

แผนภาพที่ 11 ท่าหมุนแขนหรือท่ากรรเชียง ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ . 2554 : 10 ) 5 . ท่าปล่อยพลัง ( 1 ) ยืนตรง ปล่อยแขนและมือไว้ข้างลำตัว เมื่ออยู่ในท่าคว่ำด้านหน้า ( 2 ) ยกมือขึ้นไปข้างหน้าพร้อมกัน 2 ข้าง ให้ความฝ่ามือคว่ำลงข้อศอกเหยียบตรง ( 3 ) ยกแขนขึ้นไปเหนือศีรษะตรง ๆ ให้สูงที่สุด เหยียดแขนให้ข้อศอกตรง ฝ่ามือจะแบไปด้านหน้าหายใจเข้าให้ลึกที่สุด ( 4 ) งอข้อศอกทั้งสองลงมาด้านข้างพร้อมกัน ลากลงล่าง ให้มาอยู่ที่ระดับไหล่ ฝ่ามือเลื่อน ลงมาตรงๆเหมือนลูบกระจก ( 5 ) บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ( 6 ) ดันฝ่ามือทั้งสองข้างไปข้างหน้าแรงๆ เต็มที่ ร้องดังฮา เป็น การปล่อยพลัง ( จบท่าที่ 5 ให้ทำซ้ำ 3 ครั้งเช้า-เย็น )

แผนภาพที่ 12 ท่าปล่อยพลัง ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ . 2554 : 11 )

ท่า กาย บริหารส่วนล่าง (ปรับสมดุลของตาชั่งล่าง) ประกอบด้วยท่ามาตรฐาน 5 ท่า ได้แก่ ท่างู ท่าแมว และท่าเต่า ท่าผีเสื้อ ท่างูแมวเต่าแยกขาด้วยก็ได้ 6 . ท่า งู กับท่าคลาน ( 1 ) เริ่มจากคลาน ที่พื้นหรือคลาน ขึ้นเตียง โดยค่อย ๆ ขึ้นจากปลายเตียง ( 2 ) คลานที่ พื้นหรือ คลานขึ้นเตียง จนเท้าขึ้นพ้นขอบเตียงแล้วนอนคว่ำ ( 3 ) ใช้ฝ่ามือยัน ที่ พื้น หรือพื้น เตียงระดับไหล่ ( 4 ) เหยียดแขนสุดให้ข้อศอกตึง ดั น ลำตัวส่วนบนให้พ้นพื้น จนข้อศอกตึง เงยหน้าให้มากที่สุด ขาสองข้างเหยียดตรงและชิดกัน เท้าราบกับพื้น หายใจเข้าออกช้า ๆ 2-3 ครั้ง หรือนับ 1-10 หรือ 1 - 20 (จบท่าที่ 6 ให้ทำซ้ำ 3 ครั้งเช้า-เย็น )

แผนภาพที่ 1 3 ท่างู และท่าคลาน ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ และเก ณิกา หังสพฤกษ์ . 2560 : 47 )

7 . ท่าแมว ต่อเนื่องจากท่างู ฝ่ามือยันพื้นที่เดิม ไม่ขยับฝ่ามือ ยกสะโพกให้สูงขึ้น เลื่อนสะโพกไปทางส้นเท้า กดศีรษะและช่วงไหล่ให้ลงต่ำ จนรู้สึกตึงบริเวณกระดูกสันหลัง ช่วงคอ และไหล่ ข้อศอกเหยียดตรง หายใจเข้าออกช้า ๆ 2-3 ครั้งหรือนับ 1-10 จบท่าที่ 7 ให้ทำซ้ำ 3 ครั้งเช้า-เย็น

แผนภาพที่ 1 4 ท่าแมว ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ . 2554 : 11 )

8 . ท่า เต่า ต่อเนื่องจากท่าแมว เลื่อนสะโพกลงมา ให้ก้นติดกับส้นเท้า หรือเท่าที่ทำได้ เลื่อนฝ่ามือตามลงมา และข้อศอกยังเหยียดตรงเหมือนเดิม ก้มศีรษะ คอ หลัง ให้ต่ำที่สุด เท่าที่ทำได้ หายใจเข้าออกช้าๆและนับ 1-10 เมื่อครบสามท่า ให้กลับไปทำท่างู ถ้าแมว และถ้าเต่า ให้ครบ 3 รอบ จบท่าที่ 8 ให้ทำซ้ำ 3 ครั้งเช้า-เย็น

แผนภาพที่ 1 5 ท่าเต่า ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ . 2554 : 11 )

การอบอุ่นร่างกาย ( Warm up ) และผ่อนคลายร่างกาย( Cool down ) ด้วยการยืดข้อต่อแบบ มณีเวช หลักการจัดร่างกายตนเอง คือ การยืดข้อทุกข้อ ขยับข้อให้มีการเคลื่อนไหว ส่วนไหนที่บิดเบี้ยวไม่สมดุลก็จัดให้เข้าที่เท่าที่ทำได้ ประกอบด้วย 10 ท่า ดังนี้ ท่าที่ 1 ท่าจัดข้อ มือ ข้อมูลที่แอ่นไม่ได้หรือเจ็บแสดงว่ากระดูกข้อมือเล็กๆ 8 ชิ้นไม่เข้าที่ ( 1 ) ใช้ฝ่ามือยันฝาผนัง ให้ปลายนิ้วกลางชนกันเหยียด ข้อศอกให้ตึงสุด มือที่ยันฝาผนังอยู่ระดับเดียวกับไหล่ ยันให้ทั้งสองติดผนัง ถ้าเจ็บข้อมือแสดงว่ากระดูกข้อมือไม่เข้าที่ เมื่อทำได้นับ 1 - 20 ( 2 ) บิดหงายข้อมือขึ้น ให้ฝ่ามือลง ยันฝาเช่นเดิม แต่ให้นิ้วกลางปักลงตั้งฉากกับพื้นนับ 1 - 20 เช่นกัน ( 3 ) จัดปรับข้อมือด้วยมืออีกข้าง ให้คว่ำมือข้างที่จัดใช้นิ้วโป้งอีกข้างกดที่ข้อมือด้านหลัง อีก 4 นิ้วอยู่ที่ฝ่ามือ ปลายนิ้วทั้ง 4 อยู่ที่โคนนิ้วทั้ง 4 ตรงกันดันฝ่ามือให้แอ่น นิ้วโป้งกดข้อมือ อีก 4 นิ้วกดฝ่ามือให้แอ่นเท่าที่ทำได้

แผน ภาพที่ 1 6 การจัดข้อมือ ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ และเก ณิกา หังสพฤกษ์ . 2554 : 52 )

ท่าที่ 2 ท่า จัดข้อศอก ( 1 ) ให้หงายฝ่ามือข้างที่จัดไว้ข้างหน้า มืออีกข้างรองบริเ วณ ข้อศอกยกแขนให้ตั้งฉากกับพื้น กระดกข้อมือแอ่นมากที่สุด แล้วเกร็งไว้ ดันข้อมือไปข้างหน้าจนข้อศอกเหยียดตรง ดูว่าเจ็บข้อศอกหรือไม่ ถ้าไม่เจ็บ ครั้งที่ 2 และ 3 ให้สะบัดเหยียดข้อศอกออกไป มืออีกข้างต้องรองข้อศอกไว้ตลอด ทำ 3 ครั้ง ( 2 ) ต่อจากท่าที่ 1 บิดมือให้คว่ำลง มืออีกข้างเอื้อม ไปจับข้อศอก แต่ต้องจับจากด้าน สะบัดเหยียด ข้อศอกไปด้านข้าง ทำ 3 ครั้ง ( 3 ) แอ่นข้อมือเหมือนเดิม แต่สะบัดเหยียดข้อศอกไปด้านหลัง ไม่ต้องรองข้อศอก ทำ 3 ครั้ง

แผน ภาพที่ 1 7 การจัดข้อศอก ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ และ อรวรรณ จิรชาญชัย . 2554 : 31 )

ท่าที่ 3 ท่าจัดข้อเข่า ( 1 ) เมื่อเริ่มการจัด ให้ยืนเท้าขนานกัน ห่างกันเล็กน้อย ก้มลงจับเข่าทั้งสองข้าง งอเข่าแล้วดันกลับให้เหยียดสุด ( 2 ) ในกรณีมีปัญหาองศาเข่าไม่เท่ากัน หรือปวดเข่า เราต้องใช้ท่า “ฮูลาฮูปเข่า” จัดแบบหมุนเข่าแล้วดันกลับให้เหยียดสุด อาจจะหมุนตามเข็มหรือทวนเข็มนาฬิกาแล้วแต่อาการที่ ผิดปกติ ( 3 ) การจัดเข่าตนเองอีกท่าที่ทำได้คือ ท่านั่งไขว่ห้างเลข 4 การนั่งท่านี้สามารถปรับเข่าตนเองได้ โดยการจับกระดูกโคนขา กับกระดูกหน้าแข้ง สามารถปรับองศาของเข่าหรืออาการปวดเข่าได้ ( 4 ) ในกรณีที่เข่าแอ่นหลังหรือกล้ามเนื้อโคนขาไม่แข็งแรง การรักษาโดยใช้ท่า “หลวงพ่อคูณ” นั่งยอง ๆ ให้เท้าขนานกันเป็นเลข 11 แล้วลุกขึ้นยืน ในกรณีที่นั่งยองเองไม่ได้ อาจใช้มือเกาะราวหรือโต๊ะที่หนักพอจะไม่เลื่อน แล้วนั่งยองเท่าที่จะลงได้ แผน ภาพที่ 1 8 การจัดข้อเข่า ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ และเก ณิกา หังสพฤกษ์ . 2554 : 58 ) ท่าที่ 4 ท่า นั่งย่อเข่าและขา ใช้มือเกาะราวหรือโต๊ะ เก้าอี้ที่หนักพอจะไม่เลื่อน แล้วนั่งยองเท่าที่จะลงได ้ (นับ 1 - 10 ) จะช่วยให้กล้ามเนื้อโคนขาแข็งแรงขึ้น

แผน ภาพที่ 19 การจัดข้อเข่า ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ และ อรวรรณ จิรชาญชัย. 2554 : 37 )

ท่าที่ 5 ท่ายืดเอ็นหลังเท้าและน่อง และการเขย่งเท้า การยืดเอ็นหลังเท้าและน่อง ให้ยืนห่างจากโต๊ะประมาณ 1 เมตร ยืนให้เท้าขนานกัน ห่างกันประมาณ 1 - 2 ฝ่ามือ ก้มตัวไปจับขอบโต๊ะ เหยียดแขนตึงทำท่าเหมือนท่างู ให้ตัวตรง โน้มไปข้างหน้า ให้หลังตรงเงยหน้าขึ้นกดสะโพกไป เท่าที่ทำได้ ไม่ยกส้นเท้า น่องและเอ็นหลังเท้าจะตึงมาก นับ 1 - 10 หรือ 1 - 20 ถ้าทำใหม่ๆ ก็เร็วหน่อยอย่าทำนาน ทำ 3 รอบเช้า - เย็น เป็นการยืดเอ็นหลังเท้า แต่ในกรณีที่ไม่รู้สึกว่าตึงที่น่อง ต้องดูว่าส้นเท้ายกจากพื้นหรือไม่ ถ้าส้นเท้าติดพื้นแต่ยังไม่ตึงอาจต้องถอยให้ห่างไปอีกระยะหนึ่ง 1892935 142240 0 0

แผน ภาพที่ 2 0 การยืดเอ็นหลังเท้าและน่อง ที่มา : ( นภดล นิงสานนท์ และเก ณิกา หังสพฤกษ์ . 2554 : 57 ) 5133975 -775970 5132705 -957580 0 0