ภาคผนวก ช.docx

ินเร็วไปอ้อมเสาหลักที่กำหนดไว้ แล้วเดินวกกลับมานั่งที่เดิมอีกครั้งหนึ่ง 4 . จากนั้นให้ผู้รับการทดสอบพัก 30 วินาที แล้วทำการทดสอบโดยปฏิบัติด้วยวิธีการเดียวกันอีก ครั้งหนึ่ง การบันทึกคะแนน บันทึกเวลาที่ทำได้เป็นวินาที โดยใช้ค่าเวลาของครั้งที่ทำได้ดีที่สุดจากการทดสอบ 2 ครั้ง

นั่งงอตัวไปข้างหน้า ( Sit and Reach ) (วัดความอ่อนตัว)

วัตถุประสงค์การทดสอบ เพื่อประเมินความอ่อนตัวของหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง คุณภาพของรายการทดสอบ ค่าความเชื่อมั่น 0 . 96 ค่าความเที่ยงตรง 1 . 00 อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ กล่องเครื่องมือวัดความอ่อนตัว ขนาดสูง 30 เซนติเมตร มีสเกลของระยะทางตั้งแต่ค่าลบถึงค่าบวกเป็นเซนติเมตร วิธีการปฏิบัติ 1 . ให้ผู้รับการทดสอบยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขน ขา และหลัง 2 . ผู้รับการทดสอบนั่งตัวตรง เหยียดขาตรงไปข้างหน้า เข่าตึง ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างตั้งขึ้นวางราบชิดกล่องวัดความอ่อนตัว ห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพกของผู้รับการทดสอบ 3 . ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นในท่าเหยียดข้อศอกและคว่ำมือให้ฝ่ามือทั้งสองข้างวางคว่ำซ้อนทับกันพอดี แล้วยื่นแขนตรงไปข้างหน้า แล้วให้ผู้รับการทดสอบค่อยๆ ก้มลาตัวไปข้างหน้าพร้อมกับเหยียดแขนที่มือคว่ำซ้อนทับกันไปวางไว้บนกล่องวัดความอ่อนตัวให้ได้ไกลที่สุดจนไม่สามารถก้มลาตัวลงไปได้อีก ให้ก้มตัวค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่านั่งตัวตรง ทำการทดสอบจำนวน 2 ครั้งติดต่อกัน ระเบียบการทดสอบ ในการทดสอบจะต้องถอดรองเท้า ทั้งนี้การทดสอบจะไม่สมบูรณ์และต้องทำการทดสอบใหม่ ในกรณีที่เกิดเหตุการณ์ต่อไปนี้ 1 . มีการงอเข่าในขณะที่ก้มลาตัวเพื่อยื่นแขนไปข้างหน้าให้ได้ไกลที่สุด 2 . มีการโยกตัวตัวช่วยขณะที่ก้มลาตัวลง การบันทึกคะแนน บันทึกระยะทางที่ทำได้เป็นเซนติเมตร โดยบันทึกค่าที่ดีที่สุดจากการทดสอบ 2 ครั้ง

ยืน-นั่ง บนเก้าอี้ 30 วินาที ( 30 Seconds Chair Stand ) (วัดความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อขา)

วัตถุประสงค์การทดสอบ เพื่อประเมินความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อขา คุณภาพของรายการทดสอบ ค่าความเชื่อมั่น 0 . 91 ค่าความเที่ยงตรง 0 . 96 อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ 1 . เก้าอี้ที่ที่มีพนักพิง สูง 17 นิ้ว ( 43 . 18 เซนติเมตร) 2 . นาฬิกาจับเวลา 1 / 100 วินาที

วิธีการปฏิบัติ 1 . จัดเก้าอี้สำหรับการทดสอบยืน-นั่ง ให้ติดผนัง ที่เรียบและมีความทนทาน เพื่อป้องกันการเลื่อนไหลของเก้าอี้ 2 . ให้ผู้รับการทดสอบนั่งบริเวณตรงกลางของเก้าอี้ (ไม่ชิดพนักพิง เพื่อให้สะดวกต่อการลุกขึ้นยืน) เท้าวางสัมผัสพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ของผู้รับการทดสอบ เข่าทั้งสองข้างว่างห่างกันเล็กน้อยและให้ชี้ตรง ไปข้างหน้าขนานกับแนวลำตัว หลังตรง แขนไขว้ประสานบริเวณอก มือทั้งสองข้างแตะไหล่ไว้ 3 . เมื่อได้ยินสัญญาณ “เริ่ม” ให้ผู้รับการทดสอบลุกขึ้นจากเก้าอี้ ยืนตรง ขาเหยียดตึง แล้วกลับลง นั่งในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ปฏิบัติต่อเนื่องกันจนครบ 30 วินาที โดยปฏิบัติให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ระเบียบการทดสอบ ผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องปฏิบัติให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ในระหว่างการทดสอบ การย่อตัวนั่งลง นั้น ปฏิบัติเพียงให้ต้นขาด้านหลังสัมผัสเก้าอี้ ไม่ลงน้าหนักเต็มที่ แล้วรีบเหยียดเข่ายืนขึ้น ในการทดสอบจะไม่ นับจำนวนครั้งในกรณีต่อไปนี้ 1 . ในขณะยืน ขาและลำตัวไม่เหยียดตรง 2 . ในขณะนั่ง สะโพกและต้นข้าด้านหลังไม่สัมผัสเก้าอี้ การบันทึกคะแนน บันทึกจำนวนครั้งที่ผู้เข้ารับการทดสอบลุกขึ้นยืนตรงและนั่งลงอย่างถูกต้อง ภายในเวลา 30 วินาที โดยให้ผู้รับการทดสอบปฏิบัติเพียงครั้งเดียว

7576457 -926275 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้สูงอายุ อายุ 60 - 89 ปี

หน่วย : วินาที

ช่วง อายุ (ปี) รายการเดินเร็วอ้อมหลัก ( Agility Course )

เพศชาย เพศหญิง

ดีมาก ดี ปานกลาง ต่ำ ต่ำมาก ดีมาก ดี ปานกลาง ต่ำ ต่ำมาก 60 - 64 12 . 67 ลงมา 12 . 68 - 15 . 93 15 . 94 - 19 . 19 19 . 20 - 22 . 45 22 . 46 ขึ้นไป 16 . 25 ลงมา 16 . 26 - 19 . 40 19 . 41 - 22 . 55 22 . 56 - 25 . 70 25 . 71 ขึ้นไป 6 - 69 13 . 84 ลงมา 13 . 85 - 17 . 34 17 . 35 - 20 . 84 20 . 85 - 24 . 34 24 . 35 ขึ้นไป 16 . 84 ลงมา 16 . 85 - 20 . 52 20 . 53 - 24 . 20 24 . 21 - 27 . 88 27 . 89 ขึ้นไป 70 - 74 14 . 23 ลงมา 14 . 24 - 18 . 95 18 . 96 - 23 . 67 23 . 68 - 28 . 39 28 . 40 ขึ้นไป 17 . 04 ลงมา 17 . 05 - 21 . 49 21 . 50 - 25 . 94 25 . 95 - 30 . 39 30 . 40 ขึ้นไป 75 - 79 15 . 83 ลงมา 15 . 84 - 20 . 18 20 . 19 - 24 . 53 24 . 54 - 28 . 88 28 . 89 ขึ้นไป 18 . 83 ลงมา 18 . 84 - 23 . 44 23 . 45 - 28 . 05 28 . 06 - 32 . 66 32 . 67 ขึ้นไป 80 - 84 16 . 78 ลงมา 16 . 79 - 21 . 21 21 . 22 - 25 . 64 25 . 65 - 30 . 07 30 . 08 ขึ้นไป 20 . 05 ลงมา 20 . 06 - 24 . 72 24 . 73 - 29 . 39 29 . 40 - 34 . 06 34 . 07 ขึ้นไป 85 - 89 18 . 95 ลงมา 18 . 96 - 22 . 87 22 . 88 - 26 . 79 26 . 80 - 30 . 71 30 . 72 ขึ้นไป 20 . 32 ลงมา 20 . 33 - 25 . 30 25 . 31 - 30 . 28 30 . 29 - 35 . 26 35 . 27 ขึ้นไป

0 1320990 12 2 0 12 2

7612083 -961390 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้สูงอายุ อายุ 60 - 89 ปี

หน่วย : เซนติเมตร

ช่วง อายุ (ปี) รายการนั่งงอตัวไปข้างหน้า ( Sit and Reach )

เพศชาย เพศหญิง

ต่ำมาก ต่ำ ปานกลาง ดี ดีมาก ต่ำมาก ต่ำ ปานกลาง ดี ดีมาก 60 - 64 (- 5 ) ลงมา (- 4 ) - 1 2 - 7 8 - 13 14 ขึ้นไป (- 2 ) ลงมา (- 1 )- 4 5 - 10 11 - 16 17 ขึ้นไป 65 - 69 (- 6 ) ลงมา (- 5 ) - 0 1 - 6 7 - 12 13 ขึ้นไป (- 3 ) ลงมา (- 2 )- 3 4 - 9 10 - 15 16 ขึ้นไป 70 - 74 (- 6 ) ลงมา (- 5 ) -(- 1 ) 0 - 4 5 - 9 10 ขึ้นไป (- 4 ) ลงมา (- 3 )- 2 3 - 8 9 - 14 15 ขึ้นไป 75 - 79 (- 7 ) ลงมา (- 6 )- (- 2 ) (- 1 )- 3 4 - 8 9 ขึ้นไป (- 5 ) ลงมา (- 4 )- 1 2 - 7 8 - 13 14 ขึ้นไป 8 - 84 (- 7 ) ลงมา (- 6 )-(- 3 ) (- 2 - 1 2 - 5 6 ขึ้นไป (- 5 ) ลงมา (- 4 )- 0 1 - 5 6 - 10 11 ขึ้นไป 85 - 89 (- 7 ) ลงมา (- 6 )- (- 3 ) (- 2 )- 1 2 - 5 6 ขึ้นไป (- 5 ) ลงมา (- 4 )- (- 1 ) 0 - 3 4 - 7 8 ขึ้นไป

กรมพลศึกษา , 2556

left 1211283 123 0 123

7386452 -1027216 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้สูงอายุ อายุ 60 - 89 ปี

หน่วย: จำนวนครั้ง / 30 วินาที

ช่วง อายุ (ปี) รายการ ยืน-นั่ง บนเก้าอี้ 30 วินาที ( 30 Seconds Chair Stand )

เพศชาย เพศหญิง

ต่ำมาก ต่ำ ปานกลาง ดี ดีมาก ต่ำมาก ต่ำ ปานกลาง ดี ดีมาก 60 - 64 19 ลงมา 20 - 24 2 5 - 29 30 - 34 35 ขึ้นไป 16 ลงมา 17 - 20 21 - 24 25 - 28 29 ขึ้นไป 65 - 69 19 ลงมา 20 - 25 26 - 31 3 2 - 37 38 ขึ้นไป 10 ลงมา 11 - 16 17 - 22 23 - 28 29 ขึ้นไป 70 - 74 17 ลงมา 18 - 23 24 - 29 3 0 - 35 36 ขึ้นไป 10 ลงมา 11 - 15 16 - 20 2 1 - 25 26 ขึ้นไป 75 - 79 14 ลงมา 15 - 20 21 - 26 27 - 32 33 ขึ้นไป 8 ลงมา 9 - 14 15 - 20 21 - 26 27 ขึ้นไป 80 - 84 13 ลงมา 14 - 17 1 8 - 21 22 - 25 26 ขึ้นไป 7 ลงมา 8 - 12 1 - 17 1 8 - 22 23 ขึ้นไป 85 - 89 12 ลงมา 13 - 16 17 - 20 21 - 24 25 ขึ้นไป 7 ลงมา 8 - 11 12 - 15 16 - 19 20 ขึ้นไป

-129028 1448789 124 0 124 กรมพลศึกษา , 2556

ข้อปฏิบัติในการทดสอบสมรรถภาพทางกายผู้สูงอายุ

ในการทดสอบสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ทำการทดสอ บ และผู้ที่เกี่ยวข้อง จะต้องให้ ความสำคัญเรื่องความปลอดภัยของผู้เข้ารับการทดสอบ ความแม่นตรงและความน่าเชื่อถือของผลการทดสอบ เป็นสำคัญ ดังนั้น จะต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้ 1 . ก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ผู้เข้ารับการทดสอบทุกคนจะต้องผ่านการ ตรวจร่างกายจากแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อน 2 . ก่อนการทดสอบต้องได้รับการตรวจวัด ค่าความดันโลหิตขณะพัก และอัตราการเต้นของหัวใจ ขณะพัก 3 . หากผู้เข้ารับการทดสอบมีโรคประจำตัวหรือภาวะผิดปกติทางร่างกาย ที่เกี่ยวข้องกับการ เคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย จะต้องได้รับการรับรองจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางที่เกี่ยวข้อง ว่า สามารถทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายได้ 4 . การทดสอบสมรรถภาพทางกายในรายการที่ผู้เข้ารับการทดสอบต้องออกแรง (รายการงอแขนยก น้าหนัก 30 วินาที ( 30 Seconds Arm Curl ) และรายการยืน- นั่ง บนเก้าอี้ 30 วินาที ( 30 Seconds Chair Stand ) ในขณะที่ออกแรงอย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจออกในที่ขณะเกร็งกล้ามเนื้อ 5 . การทดสอบสมรรถภาพทางกายในรายการที่ต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อ (รายการนั่ง งอตัวไปข้างหน้า ( Sit and Reach ) และรายการแตะมือด้านหลัง ( Back Scratch Test )ให้ผู้เข้ารับการ ทดสอบทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เกี่ยวข้องก่อนทำการทดสอบจริง และห้ามทำอย่างรวดเร็ว 6 . ให้ผู้เข้ารับการทดสอบทำการทดสอบเต็มความสามารถสูงสุดของตนเอง และอย่า หักโหมจนเกิด การบาดเจ็บ 7 . ในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ให้ปฏิบัติเป็นขั้นตอนตามลาดับของรายการทดสอบ คือ 7.1 วัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง ( Skinfold Thickness ) 7.2 งอแขนยกน้าหนัก 30 วินาที ( 30 Seconds Arm Curl ) 7.3 ยืน-นั่ง บนเก้าอี้ 30 วินาที ( 30 Seconds Chair Stand ) 7.4 นั่งงอตัวไปข้างหน้า ( Sit and Reach ) 7.5 แตะมือด้านหลัง ( Back Scratch Test ) 7.6 เดินเร็วอ้อมหลัก ( Agility Course ) 7.7 ยืนยกเข่าขึ้น-ลง 2 นาที ( 2 Minutes Step Test ) เพื่อให้ได้ผลการทดสอบที่มีความน่าเชื่อถือ และแม่นตรง ควรทำการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ในทุกรายการให้เสร็จสิ้นภายใน 1 วัน หากผู้สูงอายุที่เข้ารับการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไม่สามารถทำการทดสอบได้ครบทุกรายการภายในวันเดียว ให้ทำการทดสอบในรายการที่เหลือได้ในวันต่อมา ทั้งนี้หากมีความ จำเป็นให้พิจารณาตามความเหมาะสม โดยช่วงระยะเวลาไม่ควรเว้นห่างเกิน 3 วัน

หลักการในการจัดโปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้สูงอายุ

1 . ให้ปฏิบัติตามหลักของ FITT คือ F = ( Frequency ) ความบ่อยของการออกกำลังกาย I = ( Intensity ) ความหนักของการออกกำลังกาย T = ( Time ) ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย และ T = ( Type ) รูปแบบของการออกกำลังกาย 1.1 ความบ่อยของการออกกำลังกาย ( Frequency ) ควรจะมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็น ประจำการควรจะเป็น 5 ครั้ง/สัปดาห์ ( ACSM, 2002 ) “ควรทำให้เป็นปกติและเข้าร่วมอย่างสม่ำเสมอ” 1.2 ความหนักของการออกกำลังกาย ( Intensity ) ควรอยู่ในระดับปานกลาง หากจะเพิ่มความหนัก ต้องมั ่นใจว่า ไม่กดดันตนเองมากนัก ดัง ประโยคที่ว่า “หากไม่เจ็บ จะไม่เกิดประโยชน์ ( No P ain , No G ain )” ซึ่งจะไม่เป็นความจริงเสมอไป 1.3 ระยะเวลาของการออกกำลังกาย ( Time ) ปกติจะใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกาย 45 นาทีโดยแบ่งเป็น อบอุ่นร่างกายโดยการยืด เหยียดกล้ามเนื้อ 15 นาที ออกกำลังกายแบบอแอโรบิค 20 นาที และคลายอุ่น 10 นาที 1.4 รูปแบบของการออกกำลังกาย ( Type ) ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สภาวะทางสุขภาพ สมรรถภาพทางกาย ความชอบ ความสนใจและความถนัด 2 . ให้เลือกกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวหรือการกระทำที่เริ่มจากช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มจังหวะ เวลา และความหนัก 3 . กิจกรรมที่ใช้ควรมีท่าทางการออกกำลังกาย ที่มีความสัมพันธ์กับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ให้ ครบทั้ง 3 ท่า คือ ท่านั่ง ท่ายืน และท่านอน ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการพัฒนาการทรงตัวและระบบประสาทของผู้สูงอายุได้ “ การออกกำลังกายที่จะเกิดผลดี ต่อผู้สูงอายุ จะต้องกระทำให้ครบทั้ง 3 ท่า โดยจะต้องทำช้าๆ เคลื่อนไหวด้วยท่าง่าย ๆ และที่สำคัญจะต้องเคลื่อนไหวให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวและรอบข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย” 4 . หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีท่าทางการเคลื่อนไหวที่จะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การลุกนั่ง การนอนยกขาสูง การกระโดด การยืดเหยียดโดยการก้าวข้ามรั้ว เป็นต้น 5 . ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ จะเริ่มต้องจากการมีความรู้สึกที่ดีต่อการเข้าร่วมกิจกรรมและยอมรับว่า กิจกรรมการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งที่จะต้องบูรณาการเข้าไปในชีวิตประจำวัน